スーパーやコンビニで買えるダイエット向けの食べ物のおすすめを紹介していく。
どれも、どのスーパーやコンビニにも置いてあるようなメジャーな商品で、特別な調理を必要としないものを中心に紹介する。
本やネットやSNSなどで聞きかじった知識ではなく、実際に自分がダイエットをしていく中で「これはおすすめできる！」と実感したものだけを厳選して紹介していく。
参考になるように
- 味 ：おいしいかどうか？（主観が含まれている）
- 満足度：摂取カロリーに対して、満腹感、腹持ちなど
- コスパ：味やダイエット効果に対しての、金額の安さ
- 健康 ：塩分、糖分、タンパク質量などを考慮して、健康的か？
のステータスを、最大「★」の数によって評価している。
また、カロリー、PFCバランス、塩分量などが分かる「栄養成分表示」も載せている。
ダイエット中の人は参考にしていってほしい。
サラダチキン
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★
健康 ：★★★★★
エネルギー：117kcal
たんぱく質：26.0g
脂質 ：1.3g
炭水化物 ：0g
食塩相当量：1.9g
（成分表示は「セブンイレブン-スモーク（100gあたり）」のもの）
説明不要のダイエットの定番といえば「サラダチキン」だろう。
「サラダチキン」は、鶏肉の脂肪の少ない部分をパックしたもの。どこのスーパーやコンビニにも売られている。
成分表示を比較してみるとわかるが、カロリーに対するたんぱく質の量が圧倒的！
低カロリー高タンパクで、腹持ちも良い。ローカットにもローファットにも向いている。「ダイエット食品の主役」と言っても過言ではない。
最近のサラダチキンはかなり美味しくなっていて、セブンイレブンで売っているやつとか、かなりよくできている。
あと、高級スーパーとかに売っているサラダチキンとかで、「これ本当にサラダチキンかよ！？」ってくらい美味しいものもある。
個人的に、特においしいと思ったサラダチキンは、「アマタケ」のブランドのやつ。
めちゃくちゃ旨いが、やはり値段が高い。
たくさん課金できる金銭的余裕のある人は、おいしいサラダチキンをストックしておくとダイエットが捗るだろう。
鶏むね肉
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★★
健康 ：★★★★★
エネルギー：113kcal
たんぱく質：24.4g
脂質 ：1.0g
炭水化物 ：0g
食塩相当量：0g
（成分表示は「鶏むね肉/皮なし（100gあたり）」のもの）
「鶏むね肉」は、スーパーやコンビニで売っているダイエット食材の筆頭だ。
「サラダチキン」は、加熱調理済みの鶏むね肉をパックした食品。
そのため、「サラダチキン＝鶏むね肉」と考えても間違いではない。
「サラダチキン」は、手軽なぶん、値段が高い傾向があり、コスパは良くない。
一方で「鶏むね肉」をそのまま買って調理すれば、やや手間はかかるが、コストパフォーマンスは良くなる。
鶏むね肉だが、耐熱容器やシリコンスチーマーに入れて、電子レンジでチンするだけで調理が完結する。
塩と胡椒だけで、わりと美味しく食べられる。包丁を使う必要もない。
この記事では、調理が必要な「食材」ではなく、調理済みですぐに食べられる「食品」を紹介しているが、「鶏むね肉」はレンチンで簡単に食べられる上に、ダイエットにおいて優先度の高い食品なので、あえて紹介した。
簡単に鶏むね肉を食べる方法については、「鶏むね肉の一番簡単なダイエットレシピ！」で紹介しているので、詳しくは下のページを参考にしてほしい。
鶏むね肉の一番簡単なダイエットレシピ！包丁を使わず電子レンジ調理
ちくわ
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★★★
健康 ：★★★
エネルギー：148kcal
たんぱく質：14.0g
脂質 ：2.2g
炭水化物 ：18.3g
食塩相当量：2.9g
（成分表示は「5本（130gあたり）」のもの）
ダイエットを意識しないと、好き好んで「ちくわ」を買って食べる機会はあまりないかもしれない。
だが、「ちくわ」は、ダイエットにおいてはなかなか優れた数値の食品。そのまま手でつまんで食べられるという手軽さがいい。
「価格の安さ」も大きな魅力だ。
たんぱく質が豊富なことと、脂質が少ないのは素晴らしいが、塩分の高さはちょっと気になる。
だが、例えば「ポテチ」を食べるくらいならば、代わりに「ちくわ」を食べたほうがずっと健康的であることは言うまでもない。
ポテトチップスの代わりにちくわを食べるとか、晩酌のサカナにするとか、意外と「ちくわ」がハマることは多いので試してみよう。
キムチ
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★★
健康 ：★★★★
エネルギー：49kcal
たんぱく質：2.5g
脂質 ：0.0g
炭水化物 ：11.1g
食塩相当量：3.0g
（成分表示は「東海漬物こくうま（100gあたり）」のもの）
キムチは、韓国の国民食であり、健康食として評価が高い。
ベースが野菜なので食物繊維が豊富だし、乳酸菌がたくさん含まれているので、腸内環境の改善に寄与する。
カプサイシンが脂肪を分解しやすくしてくれるので、ダイエットに向いている。
カロリーが低いのに、辛さとしょっぱさ（味の濃さ）が、満足度を底上げしてくれる。
ダイエットをしていると、旨味と塩辛さのあるポテトチップスや、辛くて刺激のあるスナック菓子を食べたくなることがある。
そんなとき、キムチを食べて炭酸水で流し込めば、わりと代用になるかもしれない。
日本でも、安くて美味しいキムチが買えるようになってきているし、整腸作用や脂肪燃焼効果など、ダイエット中の人にとって嬉しい食品だ。ただ、塩分の高さには気をつけたい。
もずく
味 ：★★
満足度：★★★
コスパ：★★★★★
健康 ：★★★★
エネルギー：25kcal
たんぱく質：0.9g
脂質 ：0.1g
炭水化物 ：5.7g
食塩相当量：1.0g
（成分表示は「黒酢もずく（70gあたり）」のもの）
ダイエット中に品数を増やしたいなら、「もずく」がおすすめ。
「もずく」や「めかぶ」などの海藻類には、食物繊維やミネラルが多く含まれている。アミノ酸が豊富な「黒酢もずく」ならなお良し。
海藻系の食物繊維は、体内で膨張するタイプなので、少ない量でもわりと腹の足しになる。
多くのスーパーで、3パック100円以下と、安く買えるのも素晴らしい。
ただ、海藻類の食物繊維は、食べ過ぎると消化不良を起こしやすいので、1日2、3パックまでにしておこう。
ゆで卵
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★★★
健康 ：★★★★
エネルギー：67kcal
たんぱく質：6.3g
脂質 ：5.2g
炭水化物 ：0.2g
食塩相当量：0g
ゆで卵1個（50g）あたり
（成分表示は「鶏むね肉/皮なし（100gあたり）」のもの）
「鶏卵（たまご）」は、「タンパク質」や「良い脂質」を多く含み、ビタミンやミネラルなども豊富な、「完全栄養食品」と言われるほど優れた食材だ。
中でも、よけいな油や調味料を使わない「ゆで卵」は、腹持ちが良く、糖質もゼロなので、ダイエットに向いている。
満腹感があるわりには、カロリーが低いので、ダイエット中に空腹感を感じてしまいやすい人は、ゆで卵を1、2個食事に足すといいだろう。
鶏卵が何より優れているのは、コストパフォーマンスの良さだ！
鶏卵は、「現代社会のチート食材」と言っていいほど、とにかく値段が安い！
低糖質のダイエットメニューは、基本的に食費がかさみやすいが、鶏卵は、「ダイエットと節約の両立」を助けてくれる神食品と言っても過言ではない。
コンビニでよく売っている「味玉」は、手軽でおいしいが、安さを意識するなら、自分で卵を茹でたほうがいい。
鍋で茹でるのが面倒くさい人は、電子レンジでゆで卵を作れる「ゆでたまご器」を使うと楽。
「ゆでたまご器」や「ゆで卵のダイエット効果」について詳しくは、以下のページで解説しているので、よければ参考にしてほしい。
ゆで卵がダイエットにおすすめな理由！電子レンジで作る方法も紹介
なお、ゆで卵は、「アジシオ」を付けて食べるとめっちゃ美味しい！
アジシオは、「旨味成分（味の素）」が配合された塩で、普通の塩よりも美味しく感じる。
ゆで卵をよく食べる人は、ぜひ試してみて欲しい。
カップフォー
味 ：★★★★★
満足度：★★★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★★
エネルギー：84kcal
たんぱく質：2.1g
脂質 ：0.2g
炭水化物 ：18.4g
食塩相当量：2.0g
（成分表示は「トムヤム味」のもの）
水分量の多い食べ物は摂取カロリー以上にお腹が膨れやすい。また、温かいものをお腹に入れると満足感を得やすい。その点で、スープ・汁物系の料理は、ダイエットに向いている。
お湯を沸かせばすぐに食べられる低カロリーなカップスープを用意しておくことは、「カロリー制限ダイエット」のオーソドックスな方法と言っていいだろう。
スープや小さな具だけだと、どうしても物足りなさを感じてしまうが、「フォー」や「春雨」のような麺類だと、「ちゃんと食べた」という満足感がある。それでいてカロリーは100kcal以下。
「フォー」は、ベトナム北部の国民食で、米粉を麺にしたもの。
嬉しいのは、香辛料系の味付けだということ（トムヤム味の場合）。スープ系をダイエット食の主力に据える上で気になるのは「塩分」だが、塩でなく香辛料で味付けしているので、塩分を抑えられている。
とはいっても、エースコックのフォーはそこまで塩分が低いわけでもないのだが、それでも、しっかり満足できる味があるわりに塩分が少なめなのは、香辛料系の強みと言っていいだろう。
エースコックの「ハノイのおもてなしシリーズ」は、多くのスーパーやコンビニで売っている人気商品。
個人的に、特におすすめなのが「トムヤムフォー」だ！
フォーの中で一番カロリーが低い（84kcal）にもかかわらず、満足度が一番高い（と個人的には感じる）。
脂質がほとんどない上に、塩分量も低めで、カップスープの中で最強クラスの数値。
「トムヤム」は、酸味と辛味が混じった味なのだが、食べ慣れるとなかなか美味しく感じてくる。
辛味、酸味、ハーブ系の味付けも、摂取カロリー以上の満足感を与えてくれる要素だ。世の中の多くの「辛い系料理」は、辛さと旨さを油で閉じ込めている高カロリーのものが多いが、「トムヤムフォー」は香辛料の辛味なので、満足感があるのにカロリーが低い。
スープはるさめ
味 ：★★★★
満足度：★★★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★
エネルギー：87kcal
たんぱく質：1.3g
脂質 ：1.6g
炭水化物 ：17.2g
食塩相当量：2.2g
（成分表示は「ワンタン味」のもの）
「春雨ヌードル」は、ダイエット食の定番。
「春雨」は、イモ類や豆類のデンプンを原料とした麺。コリッとした食感と、喉越しの強さが特徴。（米粉が原料のビーフンとは別物）
世の中には、「春雨は実は糖質量が多いからダイエットには向いていないんだよ」みたいなことを、書籍やメディアで聞きかじった知識だけで言ってくる人がいる。
だが、実際にダイエット目的で食べていればわかることだが、春雨は水分を含んで弾力のある噛みごたえになるし、カロリーに対しての満足度がとても高い。
少なくとも「スープはるさめ」は、れっきとしたダイエット食だ！
「糖質制限」中の人はともかく、「カロリー制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」をしている人にとって、「カップはるさめ」は、心強い味方になるだろう。
定番は、エースコックの「スープはるさめ」で、主に「ワンタン」「かきたま」「担々」味などがある。
「ワンタン」は、ダシの効いたスープで、「さすがエースコック！」というクオリティ。
「かきたま」は、優しい味で、一番カロリーが低く、たんぱく質も豊富。
「坦々」は、100kcalを切るのに、かなりの満足感がある。こってりしたものが食べたくなったときに「坦々はるさめ」でごまかせる。
カップスープ
味 ：★★★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★
健康 ：★★★
エネルギー：68kcal
たんぱく質：4.2g
脂質 ：2.9g
炭水化物 ：6.8g
食塩相当量：2.3g
（成分表示は「純豆腐スンドゥブチゲ」のもの）
フォーや春雨などの麺類に限らず、「水分量が多い」「温かい」という特徴を持つカップスープは、基本的にダイエットに向いている。
麺類以外のカップスープでダイエットにおすすめなのは、日清の豆腐スープシリーズ。
豆腐スープは、カロリーが低いのに加えて、タンパク質が多めなのもよい。
腹持ちもそこそこなので、ダイエット向き。
そして、日清の豆腐スープシリーズは、どれもめちゃくちゃ味がおいしい！
日清の豆腐スープは、「スンドゥブチゲ」「旨だし豆乳」「酸辣豆腐」があるが、三者三様にクオリティが高い。
「スンドゥブチゲ」は、程よい辛味が満足感を増幅させてくれる。
「旨だし豆乳」は、なめらかでこってり。ゆずが入っているので上品な味わい。
「酸辣豆腐」は、カロリーや糖質が特に低いのに、クセになる辛さと酸っぱさ！
ダイエット向けパックご飯
味 ：★★★★★
満足度：★★★
コスパ：★★
健康 ：★★★
エネルギー：191kcal
たんぱく質：3.2g
脂質 ：1.1g
炭水化物 ：43.4g
食塩相当量：0.0g
（成分表示は「金芽ロウカット玄米ごはん（150gあたり）」のもの）
電子レンジで温めるだけで調理できるパックご飯は便利だし、色んな種類がある。
「玄米」「もち麦」「マンナンひかり」など、ダイエットに向いているタイプのパックご飯がたくさん出ている。
通常のご飯より低GIで、タンパク質や食物繊維も豊富。
パックご飯は、レンジ調理できることのみならず、「規定量が小分けにされているので、カロリー計算しやすく、食べすぎを防げる」というメリットもある。ダイエッターにとっては、むしろこちらのメリットのほうが大きいかもしれない。
炊飯器でご飯を炊いた場合、余らせるともったいないという理由で食べ過ぎたり、美味しすぎてついついおかわりしてしまうリスクがある。
食べすぎを防ぎやすいのは、パックご飯の大きなメリットだ。
一方で、値段が高いのがデメリット。米を炊いたほうが価格は圧倒的に安い。
パック系ご飯でダイエットに特におすすめなのは、「ロウカット玄米」と「マンナンごはん」。
「ロウカット玄米」は、特殊製法で「ロウ層」だけをカットした玄米で、玄米なのにめちゃくちゃ美味しい。個人的には白米より好きかもしれない。
「マンナンごはん」は、こんにゃくを絶妙に混ぜたお米で、白米よりも味は落ちるが、そこまで気にならない。ダイエット目的の成分比較で言えば、パックご飯の中では「マンナンごはん」が最もカロリーが低い。
ロカボナッツ
味 ：★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★★★
エネルギー：211kcal
たんぱく質：5.1g
脂質 ：20.1g
炭水化物 ：3.5g
食塩相当量：0.0g
（成分表示は「ロカボナッツ1袋（30g）あたり」のもの）
不飽和脂肪酸が豊富に含まれているナッツは、美と健康を意識する人にとっての定番の食べ物だ。
しかし、ナッツは、決してカロリーが低いわけではなく、むしろかなり高い。
ダイエットに向いているのだが、食べすぎないよう注意が必要だ。
自分はよくAmazonでお徳用のミックスナッツを大量買いしていたのだが、一袋に入ったタイプのものだと、ついつい食べすぎてしまう。
気づいたら500kcalとか、下手したら1000kcalぶんほど、普通に食べてしまうものなので、ダイエットにとってナッツは危険だ！（単に自分の自制心の問題かもしれないが）
おすすめは、小分けの袋に入ったナッツを買うこと。
一袋ぶんの量が決まっているものなら、食べすぎを防げるし、カロリー計算もしやすい。
ダイエット目的ならば、もちろん砂糖などがまぶされたやつはダメで、食塩、油分不使用のものを選ぼう。
アーモンドやカシューナッツなど、それぞれのナッツごとに栄養価は違うが、「ミックスナッツ」だと偏らないのでおすすめ。
ナッツは、成分表示上はカロリーや脂質が高いが、美容・健康効果がものすごくあるので、ダイエットしたい人や、ルックス向上を目指す人におすすめできる。
ナッツの脂質である「不飽和脂肪酸」は、お菓子やインスタント食品によく含まれているような「飽和脂肪酸」と違って、「積極的に摂りたい良質な脂質」だ。
また、塩分を排出するミネラルであるカリウムや、亜鉛、鉄、葉酸などが豊富に含まれ、実は食物繊維もけっこう入っている。
体型や美容に気を使う人がナッツを好むのは合理的で、「スーパーフード」と言っても過言ではないくらい、ナッツの栄養価は優れている。
ダイエット中の人におすすめのミックスナッツは、デルタのロカボナッツ。
ミックスのブレンドは、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツの３つ。カシューナッツやヘーゼルナッツと比べて味は落ちるが、健康・美容面では最強だ。
小分けになっていて、一袋約210kcalと、量もちょうど良い。スーパーでよく売られているので探してみよう。
「チーズ入り」や「小魚入り」もあるので、好みのタイプを選ぶといい。
オイコス
味 ：★★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★★★
エネルギー：92kcal
たんぱく質：10.1g
脂質 ：0g
炭水化物 ：12.2g
食塩相当量：0.1g
（成分表示は「ブルーベリー味」のもの）
「オイコス」は、ダイエット中の間食やデザートとして、定番中の定番。
脂質を取り除いたヨーグルトで、たんぱく質が豊富。
乳酸菌のあるヨーグルトなのでお腹にも優しい。
「脂質ゼロの乳製品」という時点で、ダイエッターからすれば神！
成分表示の優秀さに対して、味が美味しいのも魅力。
「ブルーベリー」や「ストロベリー」味は、下にジャムが入っていて、甘みも十分にある。
プロテインバー
味 ：★★★
満足度：★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★
エネルギー：183kcal
たんぱく質：15.0g
脂質 ：8.5g
炭水化物 ：12.1g
食塩相当量：0.3g
（成分表示は「一本満足バー プロテインチョコ」のもの）
プロテインバーは、筋トレ好きな人たち御用達の、プロテインが多めに含まれたお菓子（チョコバー）。
日本のスーパーやコンビニには、アサヒのプロテインバーがよく売っている印象がある。
味はなかなかだが、けっこう硬いので、好みはわかれるかもしれない。歯が弱い人や、しっとり系が好きな人には向いていない。
原料としては、乳（ホエイ）と大豆（ソイ）のプロテインが配合されている。
脂質と炭水化物が少ないわけではないが、他のお菓子が「ほとんど糖質と脂質」であることに比べれば、PFCバランスに優れたスイーツであることは間違いない。
「たんぱく質の量」と「味」とのトレードオフを、ギリギリまで追求してできたバランスだろう。
普通に食事しているとたんぱく質が一番不足しがちなので、「栄養バランスを考えたお菓子」としては非常に優秀な数値。もちろん筋トレ後に食べるのも良い。
ソイジョイ
味 ：★★★★
満足度：★★★
コスパ：★★
健康 ：★★★★
エネルギー：134kcal
たんぱく質：4.0g
脂質 ：7.4g
炭水化物 ：15.2g
食塩相当量：0.1g
（成分表示は「ブルーベリー味」のもの）
大塚製薬のソイジョイは、大豆をメインに焼き上げたお菓子。
喉が渇くタイプの焼き菓子だが、素朴においしい。色んな種類があるので飽きない。
成分表を見ると、意外とたんぱく質が少なくて脂質が多いかもしれないが、「難消化性デキストリン」や「イヌリン」などの食物繊維が入っていて、ゆっくり溶ける。
スマートな見た目だが、実はかなり腹持ちが良い。ダイエット目的でソイジョイを食べて、その腹持ちの良さに驚いた経験のある人は多いだろう。
りんご
味 ：★★★★
満足度：★★★★
コスパ：★★★
健康 ：★★★★★
エネルギー：61kcal
たんぱく質：0.2g
脂質 ：0.3g
炭水化物 ：16.2g
食塩相当量：0.0g
（成分表示は100gあたりのもの。「りんごの成分｜青森りんご公式サイト」から引用。）
標準的な大きさのりんご1個は、だいたい250gほどで、約140キロカロリーになる。
「水分量」が多いものほど、カロリーに対しての満足度が大きくなりやすい。
りんごは、ほとんどが水分で、食べているカロリー以上に、歯ごたえや満腹感がある。
カップスープなどをダイエットの主力に据えると、塩分が気になるが、りんごには塩分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれているので、「カップスープとりんご」などの組み合わせはかなりおすすめ。
また、りんごは、食物繊維の宝庫で、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内環境を整えやすい。
個人的な感想だが、りんごは、身体に気を使った生活をしているほど、おいしく感じられる食べ物な気がする。
りんごの、糖分と水分と食物繊維が絶妙に組み合わさった歯ごたえは、自然物にしか出せない絶妙さがある。
近くのスーパーに安くて質の良いリンゴが売っているかどうかは、運の要素が大きい。常温で置いておいても2週間ほど日持ちするものなので、頻繁に食べるのなら、週1くらいで通販で取り寄せてもいいかもしれない。
炭酸水
食品ではないが、「ゼロカロリーの炭酸水」はダイエットにめちゃくちゃ向いている。
「自分にとって最も役に立ったダイエット食品」を挙げるなら、第一位は「レモン味の炭酸水」になるだろう。
単純に、カロリーゼロで、スッキリするし腹が膨れるというものあるが、「他のダイエット食品と組み合わせやすい」というのが炭酸水の大きなメリット。
「キムチ」とか「納豆」とか「ちくわ」などは、ダイエットに向いているが、単体だとちょっと味が濃くて、ご飯が欲しくなる。そんなときは、炭酸水で流し込むといい。
実は、味の濃いものを炭酸水で流し込むと、身体に悪いものを食べたのと似たような満足感を得られる！（個人的な感覚なので、万人に当てはまるわけではないかもしれないが）
たまにやりたくなる不摂生の定番と言えば「ポテチコーラ」や「唐揚げハイボール」だが、ダイエット中の人は、「キムチ炭酸水」とか「ちくわ炭酸水」で我慢しておこう。
炭酸水は、メーカーごとに、口当たりとか後味がわりと違う。自分に合ったものを探してみるといいだろう。無味のものだけではなく、レモンフレーバーやグレープフルーツフレーバーがある。
個人的には、レモンフレーバーの炭酸水が圧倒的におすすめ！
「レモン」と「炭酸」はとても相性が良い！
スーパーやコンビニやドラッグストアなど、どこにでも売っているが、炭酸水に関しては、Amazonで箱買いしてしまったほうが楽だし安いと思う。大量買いで売っているものはラベルレスなので快適。
色んな種類があるけど、無難におすすめなのは「ウィルキンソン」か「サントリー」のレモン味。
「難消化性デキストリン」入り飲料
いわゆる「特茶」というやつ。食物繊維が入っているお茶だ。
「難消化性デキストリン」は、トウモロコシなどのデンプンから食物繊維を抽出したもの。それを混ぜることで、糖や脂肪の吸収を穏やかにする。
他の有名な商品としては「イージファイバー」があるが、「特茶」は、「イージファイバーが混ざったお茶」だ。
イージファイバーは、スープなどに混ぜると味が落ちるし、食事前にいちいち飲み物に混ぜて摂取するのはけっこう面倒くさい。
「じゃあ最初から入ってるほうが便利じゃない？」というのが、トクホのお茶シリーズ。「混ぜる手間」が要らないので快適。
また、味の調整が上手で、食物繊維が混じっているにもかかわらず、そこまで不味くない。
「手軽さ・味の良さ」という面で、メリットがある。
ただ、そのぶん割高なので、ダイエットにお金を出せる人向け。
以上、スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品をおすすめしてきた。
ダイエットをやり遂げるのは簡単なことではないが、良い情報を知っていれば成功率が上がる。この記事が参考になったのなら幸いだ。
