「運動」は、痩せるためにも、健康を維持するためにも重要。
「HIIT（ヒット）トレーニング」は、「筋トレ」と「有酸素運動」の両方の効果がある、効率的で合理的な運動の方法として、注目が高まっている。
「HIIT」は、「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、「20秒全力で動いて、10秒休む」など、「激しい運動」と「休息」を交互に繰り返す運動法だ。
「痩せるための運動をしたい」人に「HIIT」がおすすめな理由は
- 「筋トレ」と「有酸素運動」の両方の効果を得られる
- 効果の高さに対して、運動時間が短い
- 特別な道具が必要なく、自重だけで可能
- アパートや自宅でも可能
- HIIT用のYouTube動画が充実しているので、マネしながらやりやすい
などがある。
この記事では、「HIIT」の解説と、「HIIT」用のYouTube動画のおすすめを紹介していく。
目次
「HIIT」とは何か？
「HIIT」は、「20秒ほど全力で動いて、10秒ほど休む」など、「高負荷の運動」と「休憩（もしくは低負荷の運動）」を繰り返すトレーニング方法。
「インターバルを挟むことで、高負荷の運動を連続で続けられ、休憩時に一生懸命酸素を取り込むことになるので、有酸素運動の効果もある」というのが「HIIT」。
「インターバルトレーニング」という概念は昔からあるので、部活動などで経験した人も多いだろう。
なぜ最近になって「HIIT」が注目されているのかというと、「効果的で合理的な運動方法」であるという研究結果やエビデンスが固まってきたから。
ダイエット（脂肪燃焼）目的でも、「HIIT」は効率が良いとされている。高負荷の運動をすると、そのあとしばらくは代謝の良い状態が続き、カロリーが消費される。筋トレで筋肉がつけば基礎代謝が上がる。また、次で詳しく説明するが、「最大酸素摂取量」も脂肪燃焼において重要で、「HIIT」はその「最大酸素摂取量」を増やしやすい。
「HIIT」のメリット
運動が推奨される理由のひとつとして、「最大酸素摂取量を増やせるといいよね」というのがある。
「最大酸素摂取量」は、「体内でエネルギーを生み出す燃料として、どれくらい酸素を使えるか」の量で、それが上がると、エネルギーを上手に消費できる疲れにくい身体になる。ダイエットや健康はもちろん、仕事や勉強のパフォーマンスにも良い効果がある。
「最大酸素摂取量」を増やすためには、「筋トレ」で筋肉量を増やすことと、「有酸素運動」で心肺機能を高めることの両方が必要。
実は、そこそこの強度で「有酸素運動」を45分するのと、「HIIT」を5分するのとで、「最大酸素摂取量」の増加が同じくらいだったという研究開発がある。この研究のロジックとエビデンスについては、『世界一効率がいい 最高の運動』という書籍に書かれていた。
つまり、数分の「HIIT」で、数十分の有酸素運動と同じくらい、「最大酸素摂取量」を上げる効果を期待できる。
だから「HIIT」は、効率の良い運動法として評価されているのだ。
ただ注意したいのは、あくまで「最大酸素摂取量」の話であること。ランニングなどの有酸素運動は、メンタル面や神経面などに大きな利点があるので、有酸素運動に意味がないわけではない。また、筋肥大が目的の場合は、重りを使った高重量の筋トレをやるのがいいだろう。
「HIIT」は、必ずしも万能な方法というわけではない。
ただ、例えば、運動がキライな人が、長い時間ランニングをしたからといって、苦しんだぶんだけの効果があるわけではない。（長時間走るのは、キツさのわりには、ダイエットにおける有効性が乏しい）
運動があまり好きじゃない人や、忙しい人ほど、効率的に運動できる「HIIT」がおすすめ。
「HIIT」の秒数について
「20秒間全力で動いて、10秒間休む」のが、効率の良い「HIIT」とされている。
ただ、秒数に、そこまで厳密にこだわる必要はない。「インターバルを挟むことで、高負荷の運動を連続で続けられ、休憩時に一生懸命酸素を取り込むことになるので、有酸素運動の効果もある」というのが「HIIT」のコンセプトであり、ようは「高負荷の運動」と「休憩」を繰り返せばいいのだ。
これから「HIIT」のおすすめYou ube動画を紹介していくが、「30秒動いて、10秒休む」や「45秒動いて、15秒休む」というものが多い。
バイシクルマシンやランニングマシンなど、動きを切り換えない場合は「20秒」が適切かもしれないが、色んな種目を行う「HIIT」は、むしろ「30秒以上」がスタンダードだと思う。
と、ここまで色々と説明してきたが、あまり難しいことを考える必要はない。
参考用のYouTube動画を紹介していくので、動画を見て、動きをマネてみればいいだけ。
スマホで動画を再生できる環境さえあれば、ストップウォッチなどの道具も必要ない。
アパートやマンションで可能な「HIIT」のおすすめYouTube動画
「バーピージャンプ」や「腿上げ」などドタバタする種目は、アパートやマンションでやると上下階や隣室の迷惑になるので、音が出る種目を避けた「HIIT」のYouTube動画を紹介。
「HIIT」は、強度の高い運動なので、初見でついて行こうとするよりも、最初は予行演習として、十分に休憩しながら動きを確認するのがいいだろう。
【地獄の4分】マンションOK！飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす！短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット！家で一緒にやってみよう
30秒動いて、10秒休憩。7種目で4分半。
左右のキックランジ、ヒンズースクワット、プランク、膝立ちからスクワット、プランク、ヒンズースクワットの7種目。
短時間で終わるので初心者におすすめ。筋肉量の多い下半身のメニューが中心で、脂肪燃焼効果が高い。シンプルでマネしやすく、痩せたい人にとって鉄板のHIIT動画だと思う。
【地獄の５分】マンションOK！本気で追い込みたい人用HIIT！自宅で全身の脂肪を短時間で燃やす運動【脂肪燃焼ダイエット】家で一緒にやってみよう
30秒動いて、10秒休憩。8種目で約5分。
スクワット、ランジ、全力パンチ、肘を付くプランク、スクワット、ランジ、全力パンチ、プランクの8種類。
上半身の動きも取り入れ、がっつり息が上がるHIIT。
「竹脇まりなのYouTubeチャンネル」には、より運動時間が長い脂肪燃焼系のダンスなどいろいろあるので、自分に合いそうなものを探してみるといいと思う。
【マンションOK】ドンドンしない体脂肪燃焼トレーニング(HIIT)！10分×2セット！
45秒動いて、15秒休憩。10種目で10分を2セット。
1セット目は、ランジツイスト左右、マウンテンクライマー、ウィンドミル、レッグバイク、プランクウォーク、スタンドアブス、ステップバックランジ、スクワット、ノージャンプバービーの10種目。
2セット目は、ランジツイスト、プランクニーツイスト、プランクアブス、インアウトスクワット、ノージャンプバービー、プランクウォーク、プランクニーインアウト左右、マウンテンクライマーの10種目。
強度はやや低め、時間長めで、体脂肪燃焼効果を重視したHIIT。種類が豊富なので、変化を取り入れたい人にもおすすめ。アパートやマンションで可能な音が出にくい筋トレも、色んなバリエーションがある。
ジャンプ系の動きが入った高強度「HIIT」のおすすめYouTube動画
ジャンピング系やバーピーなど、ジャンプする動きも含まれている「HIIT」動画を紹介。
動きの大きなものは、負荷も高いが、振動も起こるので、自宅やジムや公園など、多少ドタバタしても大丈夫な場所でやろう。
【実況つきHIIT】痩せすぎ注意！自宅で筋トレ。
40秒動いて、20秒休憩。8種目で8分。
腿上げ、スクワット、バーピー、マウンテンクライム、バックランジ、ジャンピングジャックス、スクワット2アップ、バーピーの8種目。
実況付きのHIIT動画。スタンダードな種目ばかりで、ひとつひとつの動きはそこまでキツイというわけではないが、8セット通しでやるとマジでキツい。「これがHIITのキツさか……！」という感じのガチなやつ。
【HIIT】高強度で全身を7分半で追い込む。しっかりとウォーミングアップを行って下さい。
30秒動いて、15秒休憩。10種目で7分半。
ジャンピングジャック、スクワットジャンプ、プッシュアップ、バイシクルクランチ、バーピージャンプ、ジャンピングランジ、ニーアップ、ヒールタッチレッグカール、ライイングアームプル、プランクの10種目。
なかやまきんに君の動画。ひとつひとつの種目のやり方を丁寧に解説してくれる。追い込みたい人向け。
【脂肪燃焼効果絶大】たった7分であなたの人生が変わります！！
30秒動いて10秒休む。11種目で約7分。
ジャンピングジャック、プッシュアップ、ジャンピングスクワット、プランク、ジャンピングランジ、ハイニー、マウンテンクライマー、ジャンピングジャック、スクワット、プランク、ジャンピングランジの11種目。
サイヤマンくらいのマッチョでもかなりキツい運動。HIITは有酸素運動でもあるので、筋肉量のある人でも息が切れる。
以上、HIITのおすすめ動画を紹介してきた。YouTubeでは、関連動画をたどっていけば、様々なHIIT動画やダイエット系動画がレコメンドされるので、興味があるものから積極的に勉強するといいと思う。
当サイトは、エビデンス重視で、ダイエットや美容関連の記事を書いている。
「ダイエットの基礎知識」についてちゃんと知りたい人は、以下を参考にしてほしい。
ダイエットの正しい知識まとめ！基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか？
ダイエットは、運動はもちろん「食事」も重要だが、「スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめ」といったものも書いているので、気になるなら読んでみてほしい。
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