ダイエット中の「お菓子」のおすすめは?間食に良いおやつを紹介

ダイエット中の間食におすすめの「お菓子」を紹介していく。

カロリーや糖質が低いわりには満足度の高い、ダイエット中でも食べられるおやつを厳選して選んだ。

カロリー、PFCバランス、食物繊維、塩分相当量などの成分表示も載せている。

「ダイエット中だけど、間食もしたい」という人は、参考にしていってほしい。

ダイエット向けのお菓子

SUNAOビスケット

sunaoビスケット

SUNAOビスケット画像

エネルギー:150kcal
たんぱく質:2.4g
脂質   :9.5g
炭水化物 :18.3g
-糖質  :9.2g
-食物繊維:9.1g
食塩相当量:0.27g
(成分表示は「発酵バター」1袋(31g)あたり)

「SUNAO」は、グリコのダイエット向け食品ブランドで、アイス、ビスケット、リゾットなどを出している。

糖質をできるだけ削って味とのバランスを調整しながら、食物繊維を配合して消化吸収を抑えた、ダイエットのためのお菓子。

「SUNAO」シリーズの特徴は、ダイエット向けとは思えないくらい、味がおいしいこと!

「本当に糖質オフなの!?」と思うくらい味が良く、ちゃんと甘みも感じられるクッキービスケット。

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったときに重宝する。

「SUNAOビスケット」は、クッキータイプと、クリームサンドタイプがある。

贅沢に発酵バターが使われていて、糖質控えめながらも、濃厚な味わいがする。

ダイエット向けなので、通常のお菓子と比べればもちろん値が張るが、とにかく味のクオリティが高い!

後味に若干のニセモノっぽさがあるけど、口に入れたときの甘さと濃厚さは、本物のバニラクッキーと遜色ない。コーヒーや紅茶によく合う

 

SUNAOアイス

画像SUNAOアイス

画像SUNAOソフトクリーム

エネルギー:80kcal
たんぱく質:2.7g
脂質   :4.4g
炭水化物 :19.9g
(-糖質  :8.0g)
(-食物繊維:11.9g)
食塩相当量:0.1g
(成分表示は「バニラ」1個あたり)

「SUNAO」シリーズは、色んなものが出ているが、もともとは健康アイスから始まった。

定番である「バニラ」は、蓄積があるだけに、シリーズの中でも特にクオリティが高い

自分は「SUNAO」シリーズをわりと長く愛食しているので、様々な試行錯誤の過程をリアルタイムで追ってきたと思う。

「SUNAO」シリーズは、改良が重ねられ、どんどん味がおいしくなっているからスゴい。

昔は、「抹茶&クランチ」や「ラムレーズン」味もあって、「バニラに比べればクオリティは劣るな」と思っていたが、案の定ラインナップから排除されてしまった。(改良されて復活することを期待している。)

同じバニラ味にしても、昔より今のほうがずっと美味しくなっていると思う。

現在の、「バニラ」と「ストロベリー&ラズベリー」味は、特にクオリティが高い。

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あと、「かさね抹茶」のソフトクリームも個人的におすすめ。「甘さ控えめ」を上手く活かしていて、1個(170ml)あたり97kcalと、量と満足感に対して、カロリーがとても低い。

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「SUNAO」ブランドは、企業努力を感じる素晴らしい健康おやつシリーズなので、ぜひおすすめしたい。

SUNAOのバニラ味は、1個80kcalの健康アイスとは思えない味わいなので、ぜひ試してみてほしい

 

ソイジョイ

ソイジョイ

エネルギー:134kcal
たんぱく質:4.0g
脂質   :7.4g
炭水化物 :15.2g
(-糖質  :11.3g)
(-食物繊維:3.9g)
食塩相当量:0.07~0.17g
(成分表示は「ブルーベリー味」1本あたり)

「ソイジョイ」は、大豆を主な原料に、フルーツや食物繊維を混ぜて作られたお菓子。

1本あたり約30gで、物足りないように感じるかもしれないが、腹持ちが良いので1本でも満足感がある。

コンパクトで携帯性にも優れているので、「お腹が空いたときのストッパー」として役に立つ。

レーズンなどが使われていて味が濃いが、健康には配慮されている。「悪い脂肪」である「トランス脂肪酸」や、「小麦粉(グルテン)」が含まれていない。

大豆をまるごと粉にして生地に使用し、植物性タンパク質と、大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、美容にこだわる人にもおすすめできるダイエットお菓子。

人気の製品だけあって種類が豊富で、どの味もそれぞれクオリティが高い。

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美味しさ、腹持ちの良さ、身体への優しさなど、総合的にバランスの良いスイーツ

 

プロテインバー

プロテインバー

エネルギー:183kcal
たんぱく質:15.0g
脂質   :8.5g
炭水化物 :12.1g
(-糖質  :11.3g)
(-食物繊維:3.9g)
食塩相当量:0.3g
(成分表示は「アサヒ一本満足バー チョコ味」1本あたり)

「プロテインバー」は、アサヒ、森永、UHA味覚糖、DNS、RIZAPなど、色んなメーカーから出ている、タンパク質が多めの焼き菓子。

「お菓子としての精神面の癒やし」と「筋肉面のパフォーマンス」の両方が意識されたスイーツ。

「アサヒのプロテインバー(一本満足バー プロテインチョコ)」は、プロテインが多く含まれているのはもちろん、9種類の「必須アミノ酸」に、「ビタミン」が配合されている

配合されている栄養素は、エネルギー変換の効率を良くするビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンEなど、「ダイエットやボディメイクをする人にとって嬉しいものがメイン」になっている。

ただ、必須アミノ酸やビタミンなどが含まれているからといって、「積極的に摂りたい」というわけでもない。脂質や炭水化物が低いわけではないからだ。(ちなみに「必須アミノ酸」くらいなら、通常のプロテイン粉末にも普通に含まれている。)

「肉体面だけでなく、メンタル面における満足感」を意識したお菓子としては、工夫されて作られているものなので、ダイエッターや筋トレ好きにとっては嬉しい製品と言える。

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硬くて、満足感のあるチョコバー。プロテイン含有量が高いわりにはおいしい

 

オイコス(ヨーグルト)

エネルギー:92kcal
たんぱく質:10.1g
脂質   :0g
炭水化物 :12.3g
食塩相当量:0.1g
(成分表示は「プレーン加糖」1個(113g)あたり)

脂質を取り除いた、「脂質ゼロ」のヨーグルト。

ちなみに「脂質ゼロ」といっても、厳密に0gではなく、100gあたり0.5g以下であれば「ゼロ」と表記していいことになっている。「まったく無い」なわけではないのだが、100gあたり0.5gというのはほとんど無いようなものなので、「ゼロ」と考えてもいいだろう。

乳酸菌とタンパク質が豊富な乳製品でありながら、「脂質ゼロ」なので、「脂質制限(ローファット)ダイエット」をしている人におすすめできる。

脂質を取り除いているし、糖質も控えているので、他の一般的な市販ヨーグルトと比べれば劣るが、それでも味はなかなかおいしい。

タンパク質が豊富で、発酵した乳酸菌という、とても優秀な栄養価を持つスイーツで、ダイエットに向いている。

脂質だけでなく、糖質も控えたい場合は、「無糖」のものを選ぶといい。

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オイコス
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ただ、「無糖のオイコス」をそのまま食べるのはけっこうキツいので、「ココアパウダー」や「ラカント」などで味付けするのがいいだろう。

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ラカント
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「脂質ゼロ」なことに加えて、カロリーに対するタンパク質の数値が非常に優秀。ストイックな人向けのデザートの定番と言える

 

パルテノ(ヨーグルト)

パルテノ

エネルギー:106kcal
たんぱく質:9.2g
脂質   :3.9g
炭水化物 :8.6g
食塩相当量:0.08g
(成分表示は「プレーン加糖」1個(100g)あたり)

「パルテノ」は、スーパーやコンビニなどによく売っている「ギリシャヨーグルト」。

ギリシャヨーグルトは、水分が少なくタンパク質が多いヨーグルトで、濃厚な味わいかつ、健康面を考えたPFCバランスにも優れている数値。

同じ高タンパクヨーグルトである「オイコス」と「パルテノ」の比較した場合だが、味は断然「パルテノ」のほうが上。

「やはり脂質は偉大だな」ということを、「脂肪ゼロ」のヨーグルトと食べ比べてみると実感できるだろう。

カロリーに対するタンパク質の数値など、ダイエット面に関しては「オイコス」が上。しかし、「パルテノ」も、それほど脂質が多いわけではなく、タンパク質の含有量も多いので、十分にダイエット用のスイーツとして通用する。

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ギリシャヨーグルト
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ギリシャヨーグルトは、とにかく味が濃厚で美味しい! タンパク質が豊富なのでPFCバランスも優秀。世界中で人気になるのも納得だ

 

タンパクト(ヨーグルト)

明治タンパクト

明治タンパクトギリシャヨーグルト

エネルギー:60kcal
たんぱく質:10.0g
脂質   :0g
炭水化物 :5.7g
食塩相当量:0.14g
(成分表示は「甘さひかえめ」1個(110g)あたり)

meijiの人気ブランド「TANPACT(タンパクト)」は、ヨーグルト、チーズ、ビスケット、チョコ、ドリンクなど、様々なシリーズがあり、ホエイプロテインが多く含まれている。

タンパク質が豊富であることに加えて、カロリーや脂質が低めなので、ダイエット中の人やボディメイク中の人におすすめ。

「オイコス」や「パルテノ」と比較しても、量あたりのカロリーが低く、タンパク質が多い。PFCの数字で見ればもっとも優秀。

ただ、味は好みが別れると思う。「甘さひかえめ」でも十分な甘さがあるが、「アスパルテーム」や「L-フェラルアラニン」といった甘味料が含まれているので、苦手な人は注意。

「脂肪ゼロ」なので当然だが、「パルテノ」のような本物のギリシャヨーグルト並の濃厚さを期待するとガッカリするだろう。

ちゃんと量があって甘さもあるのに、60kcalはスゴい。数値だけで見ればトップクラスに優秀。ただ、「ギリシャヨーグルト」を騙るのはちょっと傲慢かも

 

「0kcal」ゼリー

たらみ0kcal画像

たらみ0kcalゼリー画像2

たらみ0kcalゼリー画像3

エネルギー:0kcal
たんぱく質:0g
脂質   :0g
炭水化物 :7.9g
食塩相当量:0.06g
(成分表示は「濃い北海道メロンゼリー」1個(225g)あたり)

「0kcal」の食品は、今やスーパーやコンビニなど至るところに売られていて、ダイエット向けデザートの定番となっている。

「0kcal」デザートの中でも、代表的なものが「0kcalゼリー」だろう。

画像は「Tarami(たらみ)」の「0kcalゼリー」だが、しっかりとした甘さがあり、シンプルにゼリーとして美味しく、ナタデココが入っていて満足感も高く、非常にレベルの高い低カロリーデザートと言える。

ただ、0カロリーのデザートにもデメリットはある

  • 厳密には0kcalではない
  • 人工甘味料が大量に使われている

カロリーゼロは、厳密には「0kcal」ではない。

日本の「栄養成分表示」のルールでは、「食品100gあたり5kcalに満たないものは、0kcalと表示していい」ことになっている。

このルールにおいて、100gあたり4.9kcal以下の食品ならば、堂々と「0kcal」とパッケージに表示してもいいことになっている。

基本的に、食品開発においてメーカー側は、「0kcal」と表示できるギリギリのラインを狙うことが多いので、100gあたり4〜5kcalで計算すると良い。

上のゼリーは、1個あたり225gなので、「10kcal」はあると見たほうがいいだろう。

ただそれでも、100gあたり5kcalというのは、「ゼロではないけど、めちゃくちゃ低カロリー」であることは間違いない。

「カロリーゼロ」のもうひとつのデメリットは、「人工甘味料」が大量に使われていること。「Tarami」のゼリーでは、「アスパルテーム、L-フェラルアラニン化合物、アセスルファムK、スクラロース、エリストール」が使用されている。

あと、成分表示を見て、「炭水化物7.9gなのにエネルギー0kcalってどういうこと?」と疑問に思う人は多いかもしれない。

おそらく、ブドウ糖を発酵して生産する天然甘味料である「エリストール」などは、分類上は「糖質」だが、厚生労働省の評価法では「0kcal」となっている。そのため、炭水化物量が7.9gあっても、0kcal(100gあたり5kcal未満)ということになるのだと思う。

ようは、企業側は、「0kcal」と表記できるよう色々と工夫しているのだ。

「人工甘味料」の健康の害についてどう考えるかだが、色んな意見や議論があるので、ここでは深入りしない。味に関してだが、「人工甘味料」が大量に入っていると、独特の後味の悪さはどうしてもある。

だがそれでも、「0kcalのゼリー」がダイエット向けのデザートとしてトップクラスに優秀であることは間違いない。特に、「たらみ」ブランドのゼリーは、0kcalとは思えないほど味が濃い。

後味に違和感があるのは仕方ないので、コーヒー、紅茶、炭酸水などと組み合わせるのがおすすめ

 

寒天ゼリー

0kcal寒天ゼリー画像

0kcal寒天ゼリー画像2

エネルギー:0kcal
たんぱく質:0g
脂質   :0g
炭水化物 :0.7g
(-糖質  :0.3g)
(-食物繊維:0.4g)
食塩相当量:0.1g
(成分表示は「ぶどう味」1個(250g)あたり)

セブンイレブンで買える定番の0kcalのデザートと言えば、「0キロカロリー寒天ゼリー」だろう。

1個で250gと量が多いのに、1個あたり98円と値段が安いのが人気の理由。

海藻の食物繊維を固めた「寒天」が使われていて、ホロホロした口当たりの良い食感。

ゼリーには、通常の「ゼラチン」のものの他に、「こんにゃくゼリー」や「寒天ゼリー」などがある。

「寒天ゼリー」は、弾力はないものの、薄味に合いやすいので、ダイエットに向いている。

「味の薄い、ホロホロとした食感のゼリー」なのだが、0kcalかつ安価であることを考えれば、十分に優れたダイエット向けデザートと言える。

セブンイレブンの寒天ゼリーは、味も良く、値段も意外と安いのでおすすめ。セブンに寄ったら探してみるといいかも!

 

こんにゃくゼリー

エネルギー:25kcal
たんぱく質:0g
脂質   :0g
炭水化物 :6.6g
(-糖質  :6.2g)
(-食物繊維:0.4g)
食塩相当量:0.02g
(成分表示は「蒟蒻畑ぶどう味」1個(25g)あたり)

「こんにゃく」を使ったタイプのゼリーも、0キロカロリーのものなど、色々ある。

昔からある定番の製品は、「マンナンライフ」の「蒟蒻畑」。弾力があってみずみずしい、唯一無二の食感のゼリー。

「蒟蒻畑」は、「人工甘味料」が不使用で、砂糖と果汁で味付けされている、「0kcalではないゼリー」だ。

カロリーがあるぶん、人工甘味料」では絶対にできない自然な甘さと、食感の良さがある。

原料が「こんにゃく(グルコマンナン)」な上に、「難消化性デキストリン」といった食物繊維も加わっているので、腹持ちが非常によく、ゆっくり溶ける糖質。

数字で言えば「0kcalゼリー」にはもちろん劣るが、人工甘味料などを摂りたくない人にはこちらがおすすめ。

ちょっとした満足感を加えるための食後のデザートなど、食べすぎに注意すれば、ダイエット向けのデザートになる。

「蒟蒻畑」はとてもおいしいが、これに慣れると0kcalゼリーに戻れなくなるので注意が必要

 

「タニタ食堂」監修のせんべい

タニタ食堂カルシウムせんべい画像

タニタ食堂カルシウムせんべい画像2

エネルギー:116kcal
たんぱく質:3.4g
脂質   :1.1g
炭水化物 :25.1g
(-糖質  :21.6g)
(-食物繊維:3.5g)
食塩相当量:0.47g
(成分表示は「タニタ食堂監修のカルシウムせんべい」2個包装(32g)あたり)

「せんべい」は、米をベースに作ったものであれば、脂質が低く、ダイエットに向いているおやつになりうる。

ヘルシー食で有名なレストラン「タニタ食堂」が監修した「せんべい」は、1袋あたり約58kcalで、「小魚粉末入りの醤油味のせんべい」や、「アーモンド入りの甘塩味のせんべい」がある。

食べ過ぎを防ぎやすく、量をコントロールしやすい「小分けパック」になっていて、カロリーも脂質も低い「薄味のせんべい」。

歯ごたえのある「硬めの薄焼き」で、量に対して満足感を得やすい、考えられた軽食。

「カルシウムせんべい」は、「うるち米」をベースに、「おから」「イリコ魚粉」「乳酸菌粉末」などが混ぜられた醤油せんべいで、健康に配慮されている。

「タニタ食堂」のブランドが使われているだけあり、ダイエットにも美容にも向いているお菓子と言える。

パリパリした食感のものを無償に食べたいときがあるが、これ一袋だけで済ませることができると、だいぶダイエットが成功に近づくだろう

 

えんどう豆スナック

えんどう豆スナック画像

えんどう豆スナック画像2

エネルギー:314kcal
たんぱく質:11.8g
脂質   :15.4g
炭水化物 :35.9g
(-糖質  :28.2g)
(-食物繊維:7.7g)
食塩相当量:0.8g
(成分表示は「Calbeeさやえんどう」1袋(67g)あたり)

「えんどう豆」は、日本ではそんなに食卓に並ぶことのないマイナーな豆類だが、とても栄養価が高い。ちなみに、「グリーンピース」は、完熟する前のエンドウの種子のこと。

えんどう豆には、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。

ジャンクなお菓子の定番と言えば「ポテトチップス」だが、「じゃがいも」ではなく「エンドウ」を使った「えんどう豆」スナックは、健康面が意識されたものでありながら、十分なスナック感を味わえる。

普段のポテチをこれに代替するだけでも、だいぶ違ってくるだろう。

カロリーベースで考えると、通常のポテトチップスよりもちょっとカロリーが少ない程度かもしれない。だが、タンパク質と食物繊維の多さと、脂質の少なさを考えると、ポテチよりはずっとヘルシーと言える。

また、えんどう豆の旨味が詰まっていて、シンプルに味がめちゃくちゃおいしい!

ジャンク欲が抑えきれなくなったときの代替品として、十分に満足できるスナック感がある。

ノンフライのえんどう豆スナックは、「カルビーのさやえんどう」「東ハトのビーノ」がメジャー。

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個人的には「カルビー」のほうが好きだが、どちらも食感が絶妙で、油で揚げていない健康スナックなのにちゃんとおいしい。

えんどう豆をスナックにするとこんなにおいしくなるのか!?という衝撃。いちど食べてみて欲しい

 

ナッツ

エネルギー:211kcal
たんぱく質:5.1g
脂質   :20.1g
炭水化物 :3.5g
(-糖質  :1.6g)
(-食物繊維:1.9g)
食塩相当量:0.0g
(成分表示は「DELTA ロカボナッツ」1袋(30g)あたり)

「美容意識が高い人はナッツを食べる」というイメージがあるかもしれないが、「間食」とか「おやつ」という枠組みを超えて、ナッツは美容とダイエットにおすすめの食品だ。

ナッツの良いところは挙げきれないほどあるが、わかりやすいメリットは「美容向けの栄養素が非常に豊富」であること。

ダイエットをしている人は、「食事制限しているけど、必要な栄養素が不足して、肌荒れや身体の不調が起こらないだろうか?」と不安になりやすい。

ナッツは、「これを食べておけば美容は大丈夫!」というくらい、美容にメリットのある栄養素が豊富に含まれている。

ナッツに含まれている「α-リノレン酸」や「オレイン酸」は、いわゆる「良い脂肪」。

PFCバランスを見ると「脂質が多すぎる」と感じてしまうかもしれないが、お菓子に含まれがちな「トランス脂肪酸」とは別物で、ナッツの脂肪分は、積極的に摂取したい脂質と言われている。

また、ナッツは、意外にも「食物繊維」が豊富な食品で、腸内環境にプラスに働き、お通じなどが良くなる。

さらに、抗酸化作用のある「ビタミンE」、エネルギーの消費を促進する「ビタミンB群」や、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルも豊富。

「美しく痩せたい人」にとって、ナッツは最高の食品なのだ!

また、脂質は、糖質よりも満腹中枢に作用してくれるので、ナッツは少量食べるだけでも、空腹感を抑えてくれる

「美容・ダイエット」に関して、ナッツには本当にたくさんのメリットがある。より詳しくは、個別に記事を書いているので、それを読んでほしい。

ナッツの美容効果とダイエット効果がスゴい!種類ごとに解説

 

ナッツは、糖や他の油と一緒に摂るとカロリーオーバーになりやすいデメリットがあるので、「砂糖や油を使っていない素煎りのもの」を選ぼう。

ナッツの中でも特に健康効果が高いのは、「クルミ」と「アーモンド」。

ナッツを選ぶ際には、「クルミとアーモンドを中心としたミックスナッツ」がおすすめ。また、ダイエット目的なら、食べすぎを防ぎやすい「小分けにされたもの」が良い。

おすすめは、「DELTA」の「ロカボナッツ」シリーズ。「クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ」の黄金ブレンドで、品質も良く、小分けになっている。

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チーズ入りタイプのものが、おいしいし、飽きにくいので個人的におすすめ。

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美容を目指すなら、ナッツはマジで最強の食品。素煎りのナッツは味気なく感じるかもしれないが、お腹が空いているときに食べるとちゃんとおいしい

 

アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュ大箱画像

藤沢商事アーモンドフィッシュ画像

エネルギー:34kcal
たんぱく質:2.3g
脂質   :1.7g
炭水化物 :2.3g
食塩相当量:0.1g
(成分表示は「藤沢商事アーモンドフィッシュ」1袋(7g)あたり)

「柿の種」に「ピーナッツ」がベストマッチなのと同じように、「小魚」には「アーモンド」が合う。

鉄板の組み合わせであることから、「アーモンドフィッシュ」という名称で、色んなメーカーから出ている。

アーモンドフィッシュは、「健康」と「おいしさ」のバランスが取れた、素晴らしいお菓子だと思う。

「アーモンド」はもちろん、「小魚(いわし)」も、非常に健康に良い食品として知られている。

小魚は、その半分以上が良質なタンパク質で、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富。また、カルシウムの働きに関わるビタミンDなども含まれている、非常に栄養価の高い食材だ。

さらに、魚の油である「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、ナッツの油である「α-リノレン酸」に並んで良質な脂肪とされている。

小魚とアーモンドは、どちらも非常に重要な栄養素で、そのために「アーモンドフィッシュ」は、学校給食などに採用されることが多い。

通常、アーモンドフィッシュのイワシは、砂糖、胡麻、醤油、みりんなどの調味料によって煎って作る。

健康効果を考えると「素煎り」が良いのかもしれないが、イワシの素煎りはさすがに苦味が強くて味気なく、アーモンドともあまり合わなくなる。

糖分や塩分で味付けされているが、それを加味してもなお、健康と美容効果に優れた食品と言える。

「おいしくて健康的なおやつ」として、「アーモンドフィッシュ」は、大人にもおすすめだ。

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アーモンドフィッシュは、学校の給食で食べた記憶のある人が多いかもしれないが、大人になってから改めて食べてみると、ものすごくおいしく感じると思う。むしろ大人の味覚に合うおやつなのではないか

 

 

以上、「ダイエットにおすすめのお菓子」を紹介してきた。

当サイトでは、間食に限らず、「スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめ」も紹介しているので、よければ以下の記事も読んでみてほしい。

スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめを紹介

 

また、ダイエット関連の解説記事も書いているので、ダイエット中の人は以下の記事も参考になると思う。

ダイエットの正しい知識まとめ!基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか?

 

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