ブロッコリーは、栄養価において「最強の野菜」と言っても過言ではない。
「野菜の中でも、ブロッコリーは特に健康に良い」というイメージを持っている人は多いだろう。
では、具体的に、ブロッコリーにはどういう健康効果があるのか？
あと、ブロッコリーをおいしく効果的に食べるにはどうすればいいのか？
今回は、「ブロッコリーの栄養素についての解説」と「ブロッコリーのおすすめの食べ方（レシピ）」を紹介していく。
読んだ人が、ブロッコリーを食べることのモチベーションが上がる内容を目指して書いた。
ブロッコリーを詳しく知りたい人はぜひ参考にしていってほしい。
目次
ブロッコリーの栄養成分表示
ブロッコリーは、「生」と「茹でたあと」で栄養素がけっこう変化するので、両方を載せる。
データは、文部科学省「食品成分データベース」で調べたものを乗せている。
生のブロッコリー100gあたりの成分表
エネルギー：37kcal
たんぱく質：5.4g
脂質 ：0.6g
炭水化物 ：6.6g
（-水溶性食物繊維：0.9g）
（-不溶性食物繊維：4.3g）
カリウム ：460mg
葉酸 ：220μg
βカロテン：900μg
ビタミンB1：0.17mg
ビタミンB2：0.23mg
ビタミンB6：0.30mg
ビタミンC：140mg
ビタミンE：3.4mg
茹でたブロッコリー100gあたりの成分表
エネルギー：30kcal
たんぱく質：3.9g
脂質 ：0.4g
炭水化物 ：5.2g
（-水溶性食物繊維：1.0g）
（-不溶性食物繊維：3.3g）
カリウム ：210mg
葉酸 ：120μg
βカロテン：830μg
ビタミンB1：0.06mg
ビタミンB2：0.09mg
ビタミンB6：0.14mg
ビタミンC：55mg
ビタミンE：3.1mg
成分表を見ただけでも、カロリーに対して、タンパク質とビタミンが豊富であることがわかる。
以下、「ブロッコリーを摂取するメリット」について、より詳しく解説していく。
「タンパク質」の量が多い野菜
トレーニング中の人やダイエット中の人が、ブロッコリーを好んで食べる理由の一つが「タンパク質の量」だ。
ブロッコリーに含まれている植物性タンパク質の量は、「野菜としては異質」なほど多い。
タンパク質が多く含まれる食品は他にもあるが、ブロッコリーは、「カロリーが低いのにタンパク質が多い」のだ。
「カロリーに対してのタンパク質の量」を数値化してみると、ブロッコリーのスゴさがわかる！
参考までに、「1kcalあたりのタンパク質含有量」を、「ゆで卵」「豆腐」「鶏むね肉」と比較してみる。
「ブロッコリー」100gあたりの栄養素
エネルギー：30kcal
たんぱく質：3.9g
脂質 ：0.4g
炭水化物 ：5.2g
「ブロッコリー」には、1kcalあたり「0.13g」のタンパク質が含まれている。
「ゆで卵」100gあたりの栄養素
エネルギー：134kcal
たんぱく質：12.5g
脂質 ：10.4g
炭水化物 ：0.3g
「ゆで卵」には、1kcalあたり「0.09g」のタンパク質が含まれている。
「豆腐」100gあたりの栄養素
エネルギー：73kcal
たんぱく質：7.0g
脂質 ：4.9g
炭水化物 ：1.5g
「豆腐」には、1kcalあたり「0.09g」のタンパク質のタンパク質が含まれている。
「鶏むね肉（皮なし）」100gあたりの栄養素
エネルギー：113kcal
たんぱく質：24.4g
脂質 ：1.9g
炭水化物 ：0.0g
「鶏むね肉」には、1kcalあたり「0.21g」のタンパク質が含まれている。
1kcalあたりのタンパク質量の比較
- ブロッコリー：0.13g
- ゆで卵 ：0.09g
- 豆腐 ：0.09g
- 鶏むね肉 ：0.21g
つまり、ブロッコリーの「カロリーに対するタンパク質量」は、「鶏むね肉」には劣るが、「ゆで卵」や「豆腐」よりも上、というスゴい結果になる。
もっとも、あくまで「カロリーに対しての比較」だ。十分なタンパク質が摂れるほどの量のブロッコリーを食べるのは現実的ではないので、メインのタンパク源になるわけではない。
ただ、「筋トレやダイエットをしている人が最重視するべき野菜」であることは間違いない。
また、茹でるだけで食べやすいので手軽で、鶏むね肉などの備え付けの野菜として、ブロッコリーはとても優秀。
「鶏むね肉とブロッコリー」の組み合わせは、トレーニーやダイエッターにとって定番のメニューだ。
なお、ブロッコリーには炭水化物が多いが、「糖質」ではなく、ほとんどが「食物繊維」なので、文句なしにダイエットに向いている食品と言える。
「ビタミンC」が豊富
ブロッコリーは、「ビタミンC」が特に豊富に含まれる野菜だ。
「ビタミンC」の代名詞と言えば「レモン」だが、レモンが「100gあたり約50mgのビタミンC」なのに対して、ブロッコリーは、茹でたあとでも「100gあたり約55mgのビタミンC」が含まれている。つまり、ブロッコリーはレモン以上にビタミンCが豊富！
ブロッコリーのほうがレモンより量を食べやすいことを考えても、ブロッコリーは、とても優れた「ビタミンC」の摂取源と言える。（ちなみに、「酸っぱさ」と「ビタミンC」は関係ない。レモンが酸っぱいのは「クエン酸」によるもの。）
「ビタミンC」は、「健康」と「美容」に、メリットの多いビタミン。
「風邪予防にはビタミンC」と言われるくらい、ビタミンCは免疫力にとって重要な栄養素で、不足すると風邪をひきやすくなる。ビタミンCは人間の体内で合成できないので、食品から摂取する必要がある。
また、ビタミンCは、コラーゲンの生成を促す効果があり、美肌を目指す人にとっても重要なビタミン。抗酸化作用があるので、アンチエイジングを目指す人にとってもメリットが多い。
なお、実は、ブロッコリーのビタミンCは、茹でることで半分以下になってしまう。とはいえ、ブロッコリーは生で食べられるものではない。茹でたあとでも、レモンを上回るほどの十分なビタミンC量があるので、普通に茹でて食べてOK。
「βカロテン、ビタミンB群、葉酸、ビタミンE」なども豊富
ブロッコリーの特徴は「ビタミンC」が多いことだが、他にも、有用なビタミンが多く含まれている。
体内でビタミンAとして働く「βカロテン」や、ビタミンB1、B2などの「ビタミンB群」、ビタミンBの一種である「葉酸」、抗酸化作用のある「ビタミンE」など、良質なビタミンの宝庫となっている。
- 「ビタミンA（βカロテン）」は、皮膚や粘膜を健全な状態に保つ働きがある
- 「ビタミンB1」は糖質の分解をサポートし、「ビタミンB2」は脂質の分解をサポートし、「ビタミンB6」は筋肉の合成をサポートする
- 「葉酸」は、脳の神経細胞に働きかけ、認知機能を高める。高齢者の認知症予防になる他、若い人にとっても記憶力や思考力の低下を防ぐ効果がある
- 「ビタミンE」は、ビタミンCと同様に、抗酸化作用のあるビタミンで、アンチエイジング効果を期待できる
積極的に摂取したいビタミンがいい感じに含まれているのも、ブロッコリーを摂取するメリットと言える。
「食物繊維」と「ミネラル」
ブロッコリーには、「食物繊維」と、塩分の排出を促すミネラルである「カリウム」が豊富に含まれている。
たいていの野菜や果物には「食物繊維」と「カリウム」が含まれていて、だから「野菜は身体に良い」と言われるのだが、ブロッコリーも例外ではない。
また、ブロッコリーには、「クロム」というミネラルが微量に含まれている。クロムは、インスリンに働きかけ、代謝（エネルギー変換）の効率を良くするため、脂肪の蓄積を抑える効果が期待されている。
「スルフォラファン」の有効性
ブロッコリーの成分で、近年注目が高まっているのは、「スルフォラファン」という「ファイトケミカル」の一種。
「ファイトケミカル」という言葉を聞き慣れない人は多いだろう。植物に含まれる天然の化学物質を「ファイトケミカル」と呼ぶ。最も有名なのは「ポリフェノール」だろう。
「ファイトケミカル」は、5大栄養素、食物繊維（第6の栄養素）に続く、「第7の栄養素」であると主張する人たちもいる。
ブロッコリーに多く含まれるファイトケミカルである「スルフォラファン」は
- 有害物質を無毒化して体外に排出する「解毒力」
- 活性酸素を除去する「抗酸化力」
- 「ピロリ菌」に対する殺菌作用と炎症抑制作用
- 血中の「AGE」濃度の低減
などの効果があるという研究データが報告されている。（参考：スルフォラファンとは？- 村上農園）
なお、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」のほうが、「スルフォラファン」の濃度が顕著に高い。
アメリカでは、「スルフォラファン」が高濃度で含まれている「ブロッコリースプラウト」がブームになって、スーパーなどに行ってもどこも売り切れだった時期が続いたそうだ。
日本では、まだそこまでのブームは来ておらず、「カイワレ大根」や「豆苗」は売っているが、「ブロッコリースプラウト」を売っているところは珍しい。
だが、「ブロッコリースプラウト」は、ようは「新芽」なので、「水耕栽培キット」で種から育てることができる。種から買うとめっちゃ安いので、気になる人は試してみるといいだろう。
なお、「スルフォラファン」の効能は、まだ明確に実証されているとは言えない研究中のものなので、そこまで信頼していいかは微妙だ。効果に期待し過ぎることなく、「なんとなく良い影響があるかも」くらいに考えておくのがいいかもしれない。
以上、ブロッコリーを摂取するメリットについて述べてきた。
以降では、おすすめの「食べ方」と「レシピ」について解説していく。
ブロッコリーのおすすめの食べ方
ブロッコリーの健康効果を活かすなら、「茹でる」か「蒸す」か「電子レンジでチン」のどれかで調理して、調味料で余計な油分を使わず、塩などのシンプルな味付けで食べるのがおすすめ。
ブロッコリーは、「茹でる」「電子レンジ」「蒸す」の順に、栄養価が壊れやすい。
ただ、「茹でた」場合でも十分過ぎるほど栄養価が豊富であり、「蒸した」場合も、加熱した時点で栄養価の低下は避けられないものなので、調理法について、そこまで気を使う必要はない。
「茹でた」場合であっても、ブロッコリーは文句なしに「栄養価最強の野菜」だ！
個人的には、最近は、冷凍のブロッコリーをレンチンして食べることが多い。
手軽さを求めると「冷凍ブロッコリーをレンジ調理」になる。
冷凍ブロッコリーは、日持ちもするし、電子レンジ調理なので、一番ラク。
「セブンイレブンの冷凍ブロッコリー」とかは、やや値段は高いが、冷凍だと思えないくらいおいしい。
ただ、「コスパ」や「味」を追求するなら、買ってきたブロッコリーを「蒸す」か「茹でる」といい。
「シリコンスチーマー」を使えば、電子レンジで「蒸す」調理ができるので便利。
ブロッコリーの房を手でちぎって、スチーマーに入れれば、「包丁」も「鍋」も使わなくて済む。
ブロッコリーの調味料としては、普通に「塩」でいいと思うが、自分は「アジシオ」をよく使う。
「アジシオ」は、「グルタミン酸ナトリウム」という旨味成分（「味の素」の主成分）が混ざった塩で、食感の良いブロッコリーによく合う。
基本的に、好きなように食べればいいと思うが、マヨネーズなど油分の多い調味料を大量に使うと、「低カロリーなのに高タンパク」というブロッコリーのメリットを活かしにくくなるので注意。
ブロッコリーのおすすめレシピ
健康・ダイエット目的なら、「蒸す」か「茹でる」などして、塩などのシンプルな味付けで食べるのが理想だ。
ただ、「もっとブロッコリーをおいしく食べたい」という人向けに、YouTubeのレシピ動画でおすすめのものを紹介する。
「マヨネーズを使ったり、揚げたりするレシピ以外」の調理法を紹介している。
【ブロッコリー】茹でるより美味しくて簡単な方法
「ブロッコリーのオイル蒸し」のレシピ動画。
お湯を沸かす必要がないので、「茹でる」よりも時短レシピになる。
一番美味しい焼き方を伝授！焼きブロッコリーwithチーズの作り方
「焼きブロッコリー」のレシピ動画。
オリーブオイルと塩を使ったシンプルな味付け。
ブロッコリーをいい具合に焼くのはわりと難しいが、コツを掴めば、調理のレパートリーがひとつ増える。
【超ずぼら飯】いつものブロッコリーが1000倍美味しくなる『無限ブロッコリー』の作り方
基本的には「焼きブロッコリー」だが、焼き終わりにちょっと蒸して、オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、イカの塩辛と和える。
やみつき系のレシピだが、油はオリーブオイルだし、ベースがブロッコリーなので健康的。
【板前の技】知ってるようで意外と知らない【ブロッコリーの洗い方／茹で方】
「ブロッコリーの茹で方を解説した動画でベスト」だと思う。
良いブロッコリーの選び方から、正しい洗い方、切り方、茹で方を解説している。
日常的にここまで丁寧にやるのは難しいかもしれないが、素晴らしく参考になる内容。
以上、最強の野菜である「ブロッコリー」について解説してきた。
当サイトでは、「ダイエット向けのおすすめ食品」や「ダイエット向けのお菓子」などの記事も書いているので、よければ以下も参考にしてほしい。
スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめを紹介
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