なぜ魚の油が健康に良いのか?DHA・EPAについて解説【サバ缶最強説】

「魚の油がカラダに良い」という話を聞いたことのある人は多いのではないだろうか。

よく、「魚を食べると頭が良くなる」とか「血液がサラサラになる」とか言われる。

「ホントかよ!」とツッコみたくなるような言葉だが、実は、まったく無根拠なわけではない。

魚の油に含まれる「DHA」「EPA」には、「脳機能の向上」や「循環器系(血液や血管)の状態改善」といった効果が、実際にあるとされている。

今回は、「魚」の健康効果が、どういう理屈になっているのかを解説したい。

魚(サバ)の栄養成分表示

鯖の画像

まず、魚100gあたりの栄養成分を載せる。

ひとくちに魚と言っても、魚の種類や調理法によって栄養価は異なるが、ここでは「サバ缶(水煮)」の栄養成分表を載せる。

エネルギー:174kcal
たんぱく質:20.9g
脂質   :10.7g
炭水化物 :0.2g
鉄    :1.6g
亜鉛   :1.7g
ビタミンD :11.0μg
ビタミンB1:0.15mg
ビタミンB2:0.40mg
ビタミンB6:0.36mg

「サバ(鯖の水煮)」100gの成分表示。データは「食品成分データベース」から。

 

成分表からわかるように、サバは、「タンパク質」がとても豊富に含まれている。

また、「ビタミンB群」が豊富で、特に、脂質の分解をサポートする「ビタミンB2」と、筋肉の合成をサポートする「ビタミンB6」の含有量が多い。

また、日光にあたることでつくられる栄養素で、カルシウムの吸収を促進し、免疫機能を調節する「ビタミンD」を豊富に含む。

「鉄」や「亜鉛」などのミネラルも含まれていて、総合的に栄養価の高い食品と言える。

だが、何より重要なのは、サバの「油」に含まれている「DHA(ドコサヘキサエン酸)」、「EPA(エイコサペンタエン酸)」という脂肪酸だ。

サバ100gのうち、「DHA」が「1.3g」、「EPA」が「0.93g」含まれるとされている。

「DHA」や「EPA」は、「オメガ3脂肪酸」に分類され、「オメガ3」の1日の摂取基準は、成人男性で「2.0〜2.4g」、成人女性で「1.6〜2.0g」

サバ缶は100gあたり、約2.2gの「オメガ3脂肪酸」が含まれていて、サバ缶の一般的な容量は150〜250gなので、「サバ缶」を1缶食べれば、一日に必要な「オメガ3」を十分に摂取することができる。

もちろんサバ以外の「魚の油」にも、「DHA」や「EPA」が含まれている。

では、魚に含まれる「良い脂質」が、具体的にどんな健康効果があり、なぜそのような効果を持つのかを解説していく。

 

「DHA」で「頭が良くなる」ってどういうこと?

「サカナを食べると頭がよくなる」なんて歌詞の歌があるが、「そんなわけないだろ、うさんくさい!」と、真っ当な思考力を持った人は思うだろう。

実際のところ、勉強ができるようになるためには、勉強するしかない。

だが、「脳機能の向上」といった点では、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、効果が見込めるとされている。

人体のほとんどは「タンパク質」でできているのだが、「細胞膜」や「ホルモン」は「脂質」が原料。

「タンパク質」ほど量は必要としないが、「脂質」もまた、身体を作るのに必要不可欠な栄養素だ。

そして、「脳」や「網膜」などの神経系は、「脂質」の割合が高い。

水分を除いた「脳」の有形成分のうち、タンパク質は「35%」で、脂質は「65%」と言われている。

「脳」は、特に「脂質」が重要な部位なのだ。

「DHA」は、「良質な脂質」であり、脳や神経の発達において重要な栄養素であることがわかっている。

「頭が良くなる」と言われる根拠として、ラットを迷路で走らせる実験などで、「DHA」が多く含まれる油を食べせた場合のほうが、脳のパフォーマンスが向上するという研究データがあるからだ。

「DHA」を摂取しただけで勉強ができるようになるわけではないが、勉強に必要な集中力や記憶力など、「脳機能の向上」に、「DHA」が効果的とされている

 

「EPA」で「血液がサラサラに」ってどういうこと?

「血液がサラサラ」というのも、何か頭が悪そうな言葉で、あやしげな感じがする。

ただこれも、デタラメというわけではない。

むしろ、「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、「DHA」以上に、薬理的な作用が明確な、信頼性の高い栄養素と見なされている

「EPA」は、すでに医療の現場で、高脂血症や動脈硬化の治療薬として使用されている。

実際に、「血液サラサラ」と言っていいような効果があるのだ。

この理屈を簡易的に説明すると、「オメガ3脂肪酸(EPA)」は、「オメガ6脂肪酸」の摂りすぎに対して、効果を持つ。

「オメガ3」と「オメガ6」の脂肪酸は、正反対の作用を持つ。

  • 「オメガ3」……細胞膜を柔らかくする
  • 「オメガ6」……細胞膜を硬くする

肉や卵や乳製品などの脂肪分は、「オメガ6」の比率が高い。

そのため、普通に食事をして脂質を摂取しすぎると、「オメガ6」の過剰摂取になり、「細胞膜を硬くする」ほうにバランスが傾いてしまう。

それに対して、細胞膜を柔らかくする作用のある「オメガ3」を摂取すると、「硬くなりすぎ」が原因の病気に対する解決策になる。

高齢で身体の器官が衰え、さらに細胞膜が硬くなると、血液や血管などの「循環器系」が問題になりやすく、それに対して「EPA」が医薬品として使われることがある。

もっとも、循環器系に限らず、「オメガ3」と「オメガ6」のバランスをとって、細胞膜の状態を良くすることは、体調やパフォーマンスに直結する

普段から食品で「オメガ3」を摂ることのメリットは大きい。

そして、重要な脂肪酸である「DHA」や「EPA」を最も多く含むのが、「魚の油」なのだ!

なお、脂質についての詳しい話は、「「良い脂質」とは何か?オメガ3を含む食品と健康に良い根拠」という記事で書いているので、より詳しくは以下を説明してほしい。

「良い脂質」とは何か?オメガ3を含む食品と健康に良い根拠

 

上の記事で解説しているが、「DHA」や「EPA」と同じく「オメガ3脂肪酸」である「αリノレン酸」は、クルミやチアシードやアボカドなどの植物に多く含まれる。

「DHA」「EPA」「αリノレン酸」は、どれも「オメガ3脂肪酸」に分類され、性質としては似たようなもの

「αリノレン酸」は、体内で「DHA・EPA」に変換可能で、「DHA」と「EPA」は相互に変換可能。

ただ、「αリノレン酸」から「DHA・EPA」の体内変換は、変換効率が良いわけではないので、「DHA・EPA」を効率的に摂取しやすいのは「魚の油」だ。

 

「DHA」や「EPA」が豊富に含まれている魚は?

基本的に、海産物には、「DHA・EPA」が豊富だ。

魚はもちろん、蟹、貝、牡蠣なども、「DHA・EPA」を含む。

なぜなら、海中の植物プランクトンが「αリノレン酸」を含んでいて、それを餌にする生物が、「DHA・EPA」を体内に蓄えるから。(そのため、川魚よりも海魚のほうがDHA・EPAが豊富な傾向がある。とはいえ、川魚に含まれていないわけではない)

「DHA・EPA」を含む、食用として一般的な魚として

  • サバ
  • イワシ
  • サンマ
  • マグロ
  • サケ
  • アジ
  • サワラ
  • カツオ
  • ブリ
  • ウナギ
  • アナゴ

などなど、ほぼすべての食用の魚の脂肪分には「DHA・EPA」が含まれている。

蟹、貝、牡蠣の油も「DHA・EPA」を含むが、含有比率や価格などを考えると、「魚の油」から摂取するのが効率的。

魚の中でも特に「DHA・EPA」が豊富なのは、「サバ」や「イワシ」のような青魚。

「スケトウダラ」のような白身魚にも、「DHA・EPA」は含まれているが、脂肪酸なので、脂質が少なければ、含有量は下がる。また、「オメガ3」は熱に弱いので、揚げ物にすると効果が失われやすい。

脂質の少ない魚を揚げ物にする「白身魚のフライ」などは、「DHA・EPA」を目的で食べるのにはあまり向いていない。

 

「DHA」「EPA」を摂るなら、「サバ缶」が最強

「DHA・EPA」などの「オメガ3脂肪酸」は

  • 加熱すると酸化してしまう
  • 空気に触れても酸化してしまう

という特徴がある。

熱を加えすぎたり、古くなってしまった魚は、「DHA・EPA」を摂取する上ではあまり適していない。

おすすめなのは、「サバ缶」だ。

「缶詰」は、それ自体が非常に優れた保存方法なので、保存料を必要とせず、火を通すのも最低限。

空気に触れないので油が劣化しないし、長期間保存できて、好きなときにすぐ食べられる。

自分はいろいろと試してきたが、「栄養素」「手軽さ」「おいしさ」の総合的な面で、「サバ缶が最強」であるという結論に至った。

特に、健康効果の高い「味噌」とサバの組み合わせである「さば味噌」は、健康とおいしさを兼ね揃えた最高のレシピだと思う。

サバ缶画像

サバ缶画像3

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もちろん、「さばの水煮」も、様々なメニューに応用できる、とても素晴らしい食品だ。

鯖の味噌煮

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なお、「サバ」に限らず、「イワシ缶」や「サンマ缶」でももちろんOK。

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なお、「ツナ缶」は、高タンパクで健康的な食品だが、ノンオイルのものは、「DHA・EPA」を摂るためには向いていない。当然だが、脂質がゼロなら「DHA・EPA」もゼロだ。

ツナ缶

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「サバ缶」などの魚の缶詰の、欠点を挙げるすれば、食べ終わったあとの処理が面倒なことだろう。(魚の匂いが漂ってくるので、自分は洗剤で洗うようにしている。)

 

「サバ缶」以外でおすすめなのは、「サーモンの刺し身」

「DHA・EPA」が豊富で、味が良いのも素晴らしい。

 

カロリーが気になるなら「フィッシュオイル」のサプリメントが有用

「DHA・EPA」は脂肪酸なので、含まれる量は、脂質の量と基本的に比例する。

なかには

  • 「脂質制限ダイエット」をしている
  • 「サバ缶を定期的に」となるとカロリーが気になる
  • 魚の味があまり好きではない

という人もいるかもしれない。

その場合は、「フィッシュオイル」のサプリメントがおすすめ。

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「フィッシュオイル」は、魚の油の「DHA・EPA」が豊富な部分を固めたもの。

1粒で、1日に必要な量を摂取することができる。

飲み込んだあともちょっと生臭さがあるのが欠点だが、効率的に「DHA・EPA」を摂取できる。

 

 

以上、「魚の油」の健康効果について解説してきた。

当サイトでは、健康や美容に良い食品を他にも紹介しているので、気になる方は以下の記事も読んでいってほしい。

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