ジムに通わなくても家でできる、おすすめの筋トレについて、初心者向けに解説していく。
筋トレをする目的として主に
- ダイエットしたい（体脂肪を減らして痩せたい）
- ボディメイクしたい（美しいフォルムを作りたい）
があると思う。
それぞれ意識するポイントがあるので、ちゃんと理屈がわかるように解説していく。
目次
「筋トレ」がダイエットに向いている理由
ダイエットを成功させる上で最も重要なのは「食事」だが、それに次いで重要なのが「運動」。中でも「筋トレはダイエットに効果的」と言われている。
なぜ、「有酸素運動」よりも「筋トレ」がダイエットに効果的なのか？
短期的な消費カロリーは、「有酸素運動」のほうが多い。
「筋トレ」は、「有酸素運動」ほどカロリーを消費しないが、「筋トレ」によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がる。
増えた筋肉がジワジワとカロリーを消費してくれるので、「長期スパン」で見ると、実は「筋トレ」のほうが消費カロリーが大きく、痩せやすい。
また、「基礎代謝が上がって痩せやすくなる」以外にも
- 疲れにくくなる
- 集中力が増す
- メンタルが安定する
など、「筋トレ」には多くのメリットがある！
普段から運動不足の人ほど、筋トレをして、筋肉量を増やすと良い。
痩せるためには、「大きな筋肉」を鍛えるのが効果的
筋トレには色んな種目があるが、「大きな筋肉」を鍛えられるメニューをやるほうが、筋肉量が増えやすく、結果的にダイエットも成功しやすくなる。
「大きな筋肉の部位」を、ランキング形式で第1位から順に並べると、以下のようになる。
大きな筋肉ランキングベスト10
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- お尻（大殿筋）
- 肩（三角筋）
- 太ももの後ろ（ハムストリングス）
- 胸板（大胸筋）
- 二の腕の後ろ（上腕三頭筋）
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）
- 背中（広背筋）
- 首から肩（僧帽筋）
- 二の腕の力こぶ（上腕二頭筋）
「大きな筋肉」の1位、2位、4位を、「太もも」と「お尻」が占める。筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいのであれば、「足」を鍛えるのが最適。
つまり、ダイエットのために最もおすすめな筋トレ種目は、「スクワット」だ！
「スクワット」は、「筋トレの王様」とも言われる、最強の筋トレだ！
とても効率良く、大きな筋肉を鍛えることができる。
痩せたいなら「スクワット」が最強で、次点で「ランジ」という足トレがおすすめ！
次に、「大きな筋肉」の3位が「肩」、5位が「胸」、6位と10位が「上腕」。
これらに対して効果的で、道具などを必要とせず自宅でできる筋トレ種目が「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。
「腕立て伏せ」は、「大胸筋」を中心に、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができる種目。
簡単にできて、上半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることのできるメニューだ。
「ダイエットにおすすめの筋トレ」の結論は
- スクワット
- 腕立て伏せ
の2つ。
この、誰もが知っている定番メニューが、最も効率良く大きな筋肉を鍛えることができるトレーニング方法なのだ。
筋トレは、特に珍しいことをする必要はなく、「スクワット」と「腕立て伏せ」をしっかりやるのがまずは重要になる。
「スクワットの正しいやり方」「腕立て伏せの正しいやり方」について、参考になる動画を紹介していく。
「ダイエットにおすすめの筋トレ」の参考動画
スマホで見ている人はアプリを移動するのが面倒かもしれないが、筋トレ関連の情報は、テキストよりも動画のほうがわかりやすいので、「参考になるYouTube動画」を載せていく。
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。
スクワットで意識するべきポイントを簡潔に教えてくれる、真似をしやすい初心者向けの動画。
スクワットにも「ワイド」と「ナロー」があり、負荷のかかる部位が変わるので、それも踏まえると良い。
絶対にやってはいけないスクワット！多くの人が間違えているスクワットのフォームを正します
スクワットのフォームや意識すべきポイントについて、より詳しく知りたいのであれば見るといい。
スクワットは奥が深く、キレイなフォームで行うことは難しい。
ある程度の筋肉がついていないと、フォームを意識する段階ですらないので、フォームについてはそこまで神経質になり過ぎず、とりあえずやってみるといいだろう。深く落とすのがキツければ、最初は浅くでもいい。
自宅筋トレ！体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ！
「バックランジ」の解説動画。
「ランジ」も、下半身の大きな筋肉を使う、ダイエットにおすすめの筋トレだ。
ただ、スクワットと使う筋肉がかぶるので、無理して両方やらなくてもいい。「スクワットばかりだと飽きる」のであれば、「ランジ」を組み込むのも良いと思う。
最強自重トレーニング！バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます
「腕立て伏せ」の丁寧な解説動画。
どういうフォームで、どこを意識してやれば、どの部位に効くのか、細かく教えてくれる。
膝をついたイージーなバリエーションも教えてくれる丁寧な解説なので、腕立てがうまくできなくて悩んでいる人は見る価値がある。
以上、結論としては、ダイエットのために効率が良い筋トレは、「スクワット（or ランジ）」と「腕立て伏せ」。
また、種目ではないが、「HIIT（ヒート）」というトレーニング法も、ダイエットにおすすめだ。
YouTube動画を見ながら筋トレするなら、「HIIT」をやってみると良い。
「HIIT」については、別記事で詳しく解説しているので、気になるなら以下を見てほしい。
【HIIT】自宅で可能な「痩せる筋トレ」の方法とおすすめ参考動画の紹介
ボディメイクのための筋トレは何をすればいいか？
「痩せている」だけでなく、「カッコいい体になりたい」という男性は多いだろう。
一般的に「カッコいい体」と思われやすいのは、「逆三角形」のフォルムだ。
「逆三角形」の肉体のためには
- ウエストが細い（体脂肪が少ない）
- 「上腕」と「肩」が発達している
が主なポイントになる。
ボディメイクをする上でも、「絞る」ことがまず重要だ。上で解説した「ダイエットにおすすめの筋トレ」は、もちろん「ボディメイク」のためにもなる。
それに加えて、「上腕（二の腕）」と「肩」が発達していると、「しっかり鍛えているカッコいい肉体」と見られやすくなる。
しかし、ここで問題なのだが、「上腕」と「肩」は、「道具を使わない自重トレーニング」では、鍛えにくい部位なのだ。
ジムに行く必要はないが、「自宅でトレーニングできる道具」を揃える必要がある。
トレーニング用具の中で、特に重要なのは「ダンベル」だ。
「結局は道具が必要なのかよ」とガッカリするかもしれないが、ダンベルが必要であることにはちゃんとした理由がある。
なぜボディメイクに「ダンベル」が必要なのか？
「ジムか宅トレか？」「ウェイトか自重か？」など、筋トレ論争は色々あるが、「自宅で本格的にトレーニングするなら、ダンベルはあったほうがいい」というのは、筋トレの知識や経験がある人なら、共通する見解だと思う。
なぜダンベルが必要かというと、「上腕」と「肩」のトレーニングは、道具なしでは難しいから。
道具を使わずに「上腕」と「肩」を鍛える方法は、実はあまり良い種目がない。強いて言えば「腕立て伏せ」だが、実は「腕立て伏せ」で鍛えられるのは主に「胸筋」で、「上腕」や「肩」にはそこまで負荷がかからない。
「自重」という括りで言えば、「懸垂」などのトレーニングでも腕や肩を大きくすることはできるが、「懸垂マシン（ぶら下がり健康器）」を自宅に設置するよりも、「ダンベル」のほうが断然コンパクトだ。
ようは、「つべこべ言わずにダンベルを買え！」ということになってしまう。
ダンベルの相場としては、「10キロ」程度のダンベルが5000円台、「24〜40キロ」程度の可変式ダンベルが3〜4万円となる。
可変式ダンベルはハードルが高くても、10キロのダンベルがあるだけでだいぶ違う。
細かいことを言えば、種目によって適切な重さが違ったりするので、5、10、20キロのダンベルを揃えるか、可変式ダンベルを買うのが理想だろう。
ただ、ダンベルのトレーニングをとりあえず始めてみないと、どの重さのダンベルが必要かもわからない。
平均的な筋力の男性であれば、10キロのダンベルを最初に買うのがいいだろう。
あとで動画を紹介するが、10キロのダンベルがあれば、腕や肩をかなり追い込むことができる。
ダンベルは値段が高すぎて買えないという人は、「トレーニングチューブ」でも腕と肩を鍛えることができる。
「チューブ」は、持ち運びがしやすく、価格が安いことがメリット。
ただ、トレーニングの効率を求めるなら、できれば「チューブ」よりも「ダンベル」を買ったほうがいい。
「スマートな体型を維持したい」のであれば、「スクワット」「腕立て」「HIIT」など、道具を使わないトレーニングでも、十分に目標を達成できる。
ただ、「筋肉を肥大させてカッコよさを追求する」のであれば、「腕立て伏せを極める」みたいなやり方はあまり望ましくない。
腕立てをずっとやっていても、「胸筋」は発達するが、「上腕」や「肩」はそこまで発達しない。そして、胸筋だけが筋肥大した体は、実はそこまで見栄えがよくない。
筋肥大させて無難にカッコよくなりやすいのは「上腕」と「肩」で、そのためには「ダンベル」を使ったほうがいいのだ。
「腕」と「肩」を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
「腕」と「肩」をダンベルで鍛える、基本的な種目を紹介する。
「腕」を鍛えるダンベルのおすすめ種目
- 「アームカール」 ……上腕二頭筋を鍛える
- 「フレンチプレス」……上腕三頭筋を鍛える
- 「ハンマーカール」……上腕二頭筋と、前腕を鍛える
- 「キックバック」 ……上腕三頭筋を鍛える
「肩」を鍛えるダンベルのおすすめ種目
- 「ショルダープレス」……三角筋の前部を鍛える
- 「アーノルドプレス」……三角筋の前部と中部を鍛える
- 「サイドレイズ」 ……三角筋の中部、僧帽筋を鍛える
- 「リアレイズ」 ……三角筋の後部を鍛える
言葉で説明されてもわかりにくいと思うので、以下に参考になるYouTube動画を載せる。
「ボディメイクにおすすめの筋トレ」の参考動画
「腕トレ」「肩トレ」の、「参考になるYouTube動画」を載せていく。
筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ４種目！効かせるポイントを学びながら二頭・三頭を効率良く鍛えましょう！
「アームカール」「フレンチプレス」「ハンマーカール」「キックバック」という基礎的な腕トレ4種。初心者向けに動画が作られていて、真似してやりやすいと思う。
ダンベルだけで肩全体を鍛える。初心者でも簡単かつ効果の高い３種目を分かりやすくレクチャーします。
「アーノルドプレス」「サイドレイズ」「リアレイズ」という基礎的な肩トレ3種。
【家トレ】たった10kgのダンベルで肩がモゲそうになるダンベルメニュー
「肩トレ」の基本である「ショルダープレス」「サイドレイズ」「リアレイズ」の解説。椅子に座ってやるバージョン。
平均的な筋肉の人は、「サイドレイズ」を10キロでやるのはけっこうキツいかもしれない。無理はしないようにしよう。
ベンチ無し！ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】
「腕」や「肩」はもちろん、背中や腹斜筋など、「ダンベルでいろんな鍛え方ができるよ」という動画。
「可変式ダンベル」さえあれば、ジムに行かなくとも、自宅で十分なトレーニングが可能になる。
腹筋をバキバキに割る方法
ボディメイクを考える人で、「キレイに割れた腹筋に憧れる」という人は多いと思う。
「腹筋を割りたい」場合、実は「上体起こし」などの腹筋トレーニングを頑張るよりも、カラダを絞ったほうが近道だ。
もともと人間の腹筋は割れているし、「スクワット」や「腕立て」などのトレーニングでも腹筋は使うので、あえて「腹筋」種目をやらなくても、体脂肪を減らせば自然と腹筋が見えてくる。
逆に、腹筋をいくら鍛えても、体脂肪が多いと腹筋が見えない。
「腹筋」や「背筋」などの体幹は、スポーツなどにおいては重要な筋肉で、鍛えて損はないが、ダイエットやボディメイク目的では、そこまで優先度の高い部位ではない。
ただ、「バキバキに割れた腹筋」を目指したくなるのが、男というものだろう。
腹筋の発達を目指す場合、「上体起こし」などの腹筋運動は、負荷が弱く、いたずらに回数を増やしても腰を痛める原因になりやすいので、あまりおすすめできない。
家トレで腹筋に大きな負荷をかけるには、「腹筋ローラー（アブローラー）」がおすすめ。
アブローラーは、腹筋にとても大きな負荷をかけることのできるトレーニング用品だ。
特に、「膝コロ」ではなく、「立ちコロ」になると、腹筋にかかる負荷は凄まじい。
「すごい腹筋」を目指すのであれば、アブローラーで「立ちコロ」ができるようになることを目標にするといい。
アブローラーでバキバキの腹筋を作る方法【立ちコロの練習方法】
アブローラーの正しい使い方と、「立ちコロ」を目指すステップがわかる動画。
たとえ「立ちコロ」ができずとも、アブローラーは、効率的に上半身を鍛えることのできる道具で、1000円ちょっと買える安いものなので、けっこうおすすめ。
腹筋をめちゃくちゃ鍛えても、体脂肪率を減らさなければ、腹筋は見えない。
- アブローラーの「立ちコロ」が10回以上できる
- 体脂肪率を10〜12%以下まで減らす
上の条件を達成すれば、「バキバキの腹筋」になれるだろう。
ただ、腹筋はダイエットにおいてもボディメイクにおいても、そこまで効率の良い部位ではないことを踏まえておこう。
この記事の結論としては、「スクワット」と「腕立て伏せ」で筋量を増やし、「腕」と「肩」を肥大化させて「逆三角形」の体を目指すと、効率が良い。
ただ、「バキバキの腹筋」というのは、わかりやすくカッコいい体のアイコンであり、最終目標をそこに据えるのは良いと思う。
以上、「家でできる筋トレおすすめメニュー」を解説してきた。
当サイトでは、「ダイエットの基礎知識まとめ」などのダイエット関連の内容も書いているので、よければ以下の記事も参考にしていってほしい。
ダイエットの正しい知識まとめ！基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか？
また、「筋トレ」と「有酸素運動」の、それぞれのメリットとデメリットの比較解説もしている。
筋トレのメリットとデメリット！本当にメリットしかないの？
有酸素運動のメリットとデメリット！筋トレとどちらが良いか？
