家でできる筋トレおすすめメニューを解説【初心者向け痩せる宅トレ】

おすすめ筋トレ

ジムに通わなくても家でできる、おすすめの筋トレについて、初心者向けに解説していく。

筋トレをする目的として主に

  • ダイエットしたい(体脂肪を減らして痩せたい)
  • ボディメイクしたい(美しいフォルムを作りたい)

があると思う。

それぞれ意識するポイントがあるので、ちゃんと理屈がわかるように解説していく。

「筋トレ」がダイエットに向いている理由

ダイエットを成功させる上で最も重要なのは「食事」だが、それに次いで重要なのが「運動」。中でも「筋トレはダイエットに効果的」と言われている。

なぜ、「有酸素運動」よりも「筋トレ」がダイエットに効果的なのか?

短期的な消費カロリーは、「有酸素運動」のほうが多い。

「筋トレ」は、「有酸素運動」ほどカロリーを消費しないが、「筋トレ」によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がる。

増えた筋肉がジワジワとカロリーを消費してくれるので、「長期スパン」で見ると、実は「筋トレ」のほうが消費カロリーが大きく、痩せやすい。

また、「基礎代謝が上がって痩せやすくなる」以外にも

  • 疲れにくくなる
  • 集中力が増す
  • メンタルが安定する

など、「筋トレ」には多くのメリットがある!

普段から運動不足の人ほど、筋トレをして、筋肉量を増やすと良い。

 

痩せるためには、「大きな筋肉」を鍛えるのが効果的

筋トレには色んな種目があるが、「大きな筋肉」を鍛えられるメニューをやるほうが、筋肉量が増えやすく、結果的にダイエットも成功しやすくなる。

「大きな筋肉の部位」を、ランキング形式で第1位から順に並べると、以下のようになる。

大きな筋肉ランキングベスト10

  1. 太ももの前(大腿四頭筋)
  2. お尻(大殿筋)
  3. 肩(三角筋)
  4. 太ももの後ろ(ハムストリングス)
  5. 胸板(大胸筋)
  6. 二の腕の後ろ(上腕三頭筋)
  7. ふくらはぎ(ヒラメ筋)
  8. 背中(広背筋)
  9. 首から肩(僧帽筋)
  10. 二の腕の力こぶ(上腕二頭筋)

「大きな筋肉」の1位、2位、4位を、「太もも」と「お尻」が占める。筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいのであれば、「足」を鍛えるのが最適。

つまり、ダイエットのために最もおすすめな筋トレ種目は、「スクワット」だ!

スクワット

「スクワット」は、「筋トレの王様」とも言われる、最強の筋トレだ!

とても効率良く、大きな筋肉を鍛えることができる。

痩せたいなら「スクワット」が最強で、次点で「ランジ」という足トレがおすすめ!

 

次に、「大きな筋肉」の3位が「肩」、5位が「胸」、6位と10位が「上腕」

これらに対して効果的で、道具などを必要とせず自宅でできる筋トレ種目が「腕立て伏せ(プッシュアップ)」

腕立て伏せ

「腕立て伏せ」は、「大胸筋」を中心に、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができる種目。

簡単にできて、上半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることのできるメニューだ。

 

「ダイエットにおすすめの筋トレ」の結論は

  • スクワット
  • 腕立て伏せ

の2つ。

この、誰もが知っている定番メニューが、最も効率良く大きな筋肉を鍛えることができるトレーニング方法なのだ。

筋トレは、特に珍しいことをする必要はなく、「スクワット」と「腕立て伏せ」をしっかりやるのがまずは重要になる。

「スクワットの正しいやり方」「腕立て伏せの正しいやり方」について、参考になる動画を紹介していく。

 

「ダイエットにおすすめの筋トレ」の参考動画

スマホで見ている人はアプリを移動するのが面倒かもしれないが、筋トレ関連の情報は、テキストよりも動画のほうがわかりやすいので、「参考になるYouTube動画」を載せていく。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

スクワットで意識するべきポイントを簡潔に教えてくれる、真似をしやすい初心者向けの動画。

スクワットにも「ワイド」と「ナロー」があり、負荷のかかる部位が変わるので、それも踏まえると良い。

 

絶対にやってはいけないスクワット!多くの人が間違えているスクワットのフォームを正します

スクワットのフォームや意識すべきポイントについて、より詳しく知りたいのであれば見るといい。

スクワットは奥が深く、キレイなフォームで行うことは難しい。

ある程度の筋肉がついていないと、フォームを意識する段階ですらないので、フォームについてはそこまで神経質になり過ぎず、とりあえずやってみるといいだろう。深く落とすのがキツければ、最初は浅くでもいい。

 

自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!

「バックランジ」の解説動画。

「ランジ」も、下半身の大きな筋肉を使う、ダイエットにおすすめの筋トレだ。

ただ、スクワットと使う筋肉がかぶるので、無理して両方やらなくてもいい。「スクワットばかりだと飽きる」のであれば、「ランジ」を組み込むのも良いと思う。

 

最強自重トレーニング!バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます

「腕立て伏せ」の丁寧な解説動画。

どういうフォームで、どこを意識してやれば、どの部位に効くのか、細かく教えてくれる。

膝をついたイージーなバリエーションも教えてくれる丁寧な解説なので、腕立てがうまくできなくて悩んでいる人は見る価値がある。

 

以上、結論としては、ダイエットのために効率が良い筋トレは、「スクワット(or ランジ)」と「腕立て伏せ」。

また、種目ではないが、「HIIT(ヒート)」というトレーニング法も、ダイエットにおすすめだ。

YouTube動画を見ながら筋トレするなら、「HIIT」をやってみると良い。

「HIIT」については、別記事で詳しく解説しているので、気になるなら以下を見てほしい。

【HIIT】自宅で可能な「痩せる筋トレ」の方法とおすすめ参考動画の紹介

 

ボディメイクのための筋トレは何をすればいいか?

「痩せている」だけでなく、「カッコいい体になりたい」という男性は多いだろう。

一般的に「カッコいい体」と思われやすいのは、「逆三角形」のフォルムだ。

逆三角形の肉体

「逆三角形」の肉体のためには

  • ウエストが細い(体脂肪が少ない)
  • 「上腕」と「肩」が発達している

が主なポイントになる。

ボディメイクをする上でも、「絞る」ことがまず重要だ。上で解説した「ダイエットにおすすめの筋トレ」は、もちろん「ボディメイク」のためにもなる。

それに加えて、「上腕(二の腕)」と「肩」が発達していると、「しっかり鍛えているカッコいい肉体」と見られやすくなる。

しかし、ここで問題なのだが、「上腕」と「肩」は、「道具を使わない自重トレーニング」では、鍛えにくい部位なのだ。

ジムに行く必要はないが、「自宅でトレーニングできる道具」を揃える必要がある。

トレーニング用具

トレーニング用具の中で、特に重要なのは「ダンベル」だ。

「結局は道具が必要なのかよ」とガッカリするかもしれないが、ダンベルが必要であることにはちゃんとした理由がある。

 

なぜボディメイクに「ダンベル」が必要なのか?

「ジムか宅トレか?」「ウェイトか自重か?」など、筋トレ論争は色々あるが、「自宅で本格的にトレーニングするなら、ダンベルはあったほうがいい」というのは、筋トレの知識や経験がある人なら、共通する見解だと思う。

なぜダンベルが必要かというと、「上腕」と「肩」のトレーニングは、道具なしでは難しいから

道具を使わずに「上腕」と「肩」を鍛える方法は、実はあまり良い種目がない。強いて言えば「腕立て伏せ」だが、実は「腕立て伏せ」で鍛えられるのは主に「胸筋」で、「上腕」や「肩」にはそこまで負荷がかからない。

「自重」という括りで言えば、「懸垂」などのトレーニングでも腕や肩を大きくすることはできるが、「懸垂マシン(ぶら下がり健康器)」を自宅に設置するよりも、「ダンベル」のほうが断然コンパクトだ。

ようは、「つべこべ言わずにダンベルを買え!」ということになってしまう。

ダンベル

ダンベル

 

ダンベルの相場としては、「10キロ」程度のダンベルが5000円台、「24〜40キロ」程度の可変式ダンベルが3〜4万円となる。

可変式ダンベル 40kg アジャスタブルダンベル ダンベル 可変式 4kg – 38kg 2個セット 17段階調節 5秒で重量調整 クイックダンベル 筋トレ
4WD

 

可変式ダンベルはハードルが高くても、10キロのダンベルがあるだけでだいぶ違う。

細かいことを言えば、種目によって適切な重さが違ったりするので、5、10、20キロのダンベルを揃えるか、可変式ダンベルを買うのが理想だろう。

ただ、ダンベルのトレーニングをとりあえず始めてみないと、どの重さのダンベルが必要かもわからない。

平均的な筋力の男性であれば、10キロのダンベルを最初に買うのがいいだろう。

あとで動画を紹介するが、10キロのダンベルがあれば、腕や肩をかなり追い込むことができる。

 

ダンベルは値段が高すぎて買えないという人は、「トレーニングチューブ」でも腕と肩を鍛えることができる。

トレーニングチューブ

「チューブ」は、持ち運びがしやすく、価格が安いことがメリット。

ただ、トレーニングの効率を求めるなら、できれば「チューブ」よりも「ダンベル」を買ったほうがいい。

 

「スマートな体型を維持したい」のであれば、「スクワット」「腕立て」「HIIT」など、道具を使わないトレーニングでも、十分に目標を達成できる。

ただ、「筋肉を肥大させてカッコよさを追求する」のであれば、「腕立て伏せを極める」みたいなやり方はあまり望ましくない。

腕立てをずっとやっていても、「胸筋」は発達するが、「上腕」や「肩」はそこまで発達しない。そして、胸筋だけが筋肥大した体は、実はそこまで見栄えがよくない。

筋肥大させて無難にカッコよくなりやすいのは「上腕」と「肩」で、そのためには「ダンベル」を使ったほうがいいのだ。

 

「腕」と「肩」を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

「腕」と「肩」をダンベルで鍛える、基本的な種目を紹介する。

「腕」を鍛えるダンベルのおすすめ種目

  • 「アームカール」 ……上腕二頭筋を鍛える
  • 「フレンチプレス」……上腕三頭筋を鍛える
  • 「ハンマーカール」……上腕二頭筋と、前腕を鍛える
  • 「キックバック」 ……上腕三頭筋を鍛える

「肩」を鍛えるダンベルのおすすめ種目

  • 「ショルダープレス」……三角筋の前部を鍛える
  • 「アーノルドプレス」……三角筋の前部と中部を鍛える
  • 「サイドレイズ」 ……三角筋の中部、僧帽筋を鍛える
  • 「リアレイズ」  ……三角筋の後部を鍛える

言葉で説明されてもわかりにくいと思うので、以下に参考になるYouTube動画を載せる。

 

「ボディメイクにおすすめの筋トレ」の参考動画

「腕トレ」「肩トレ」の、「参考になるYouTube動画」を載せていく。

筋トレ初心者が腕トレを始める為のダンベルだけ4種目!効かせるポイントを学びながら二頭・三頭を効率良く鍛えましょう!

「アームカール」「フレンチプレス」「ハンマーカール」「キックバック」という基礎的な腕トレ4種。初心者向けに動画が作られていて、真似してやりやすいと思う。

 

ダンベルだけで肩全体を鍛える。初心者でも簡単かつ効果の高い3種目を分かりやすくレクチャーします。

「アーノルドプレス」「サイドレイズ」「リアレイズ」という基礎的な肩トレ3種。

 

【家トレ】たった10kgのダンベルで肩がモゲそうになるダンベルメニュー

「肩トレ」の基本である「ショルダープレス」「サイドレイズ」「リアレイズ」の解説。椅子に座ってやるバージョン。

平均的な筋肉の人は、「サイドレイズ」を10キロでやるのはけっこうキツいかもしれない。無理はしないようにしよう。

 

ベンチ無し!ダンベルのみで上半身全部鍛える15種目【家トレ】

「腕」や「肩」はもちろん、背中や腹斜筋など、「ダンベルでいろんな鍛え方ができるよ」という動画。

「可変式ダンベル」さえあれば、ジムに行かなくとも、自宅で十分なトレーニングが可能になる。

 

腹筋をバキバキに割る方法

ボディメイクを考える人で、「キレイに割れた腹筋に憧れる」という人は多いと思う。

「腹筋を割りたい」場合、実は「上体起こし」などの腹筋トレーニングを頑張るよりも、カラダを絞ったほうが近道だ。

もともと人間の腹筋は割れているし、「スクワット」や「腕立て」などのトレーニングでも腹筋は使うので、あえて「腹筋」種目をやらなくても、体脂肪を減らせば自然と腹筋が見えてくる。

逆に、腹筋をいくら鍛えても、体脂肪が多いと腹筋が見えない。

「腹筋」や「背筋」などの体幹は、スポーツなどにおいては重要な筋肉で、鍛えて損はないが、ダイエットやボディメイク目的では、そこまで優先度の高い部位ではない

ただ、「バキバキに割れた腹筋」を目指したくなるのが、男というものだろう。

腹筋の発達を目指す場合、「上体起こし」などの腹筋運動は、負荷が弱く、いたずらに回数を増やしても腰を痛める原因になりやすいので、あまりおすすめできない。

家トレで腹筋に大きな負荷をかけるには、「腹筋ローラー(アブローラー)」がおすすめ。

アブローラー

アブローラーは、腹筋にとても大きな負荷をかけることのできるトレーニング用品だ。

特に、「膝コロ」ではなく、「立ちコロ」になると、腹筋にかかる負荷は凄まじい。

「すごい腹筋」を目指すのであれば、アブローラーで「立ちコロ」ができるようになることを目標にするといい。

アブローラーでバキバキの腹筋を作る方法【立ちコロの練習方法】

アブローラーの正しい使い方と、「立ちコロ」を目指すステップがわかる動画。

たとえ「立ちコロ」ができずとも、アブローラーは、効率的に上半身を鍛えることのできる道具で、1000円ちょっと買える安いものなので、けっこうおすすめ。

 

腹筋をめちゃくちゃ鍛えても、体脂肪率を減らさなければ、腹筋は見えない。

  • アブローラーの「立ちコロ」が10回以上できる
  • 体脂肪率を10〜12%以下まで減らす

上の条件を達成すれば、「バキバキの腹筋」になれるだろう。

割れた腹筋

ただ、腹筋はダイエットにおいてもボディメイクにおいても、そこまで効率の良い部位ではないことを踏まえておこう。

この記事の結論としては、「スクワット」と「腕立て伏せ」で筋量を増やし、「腕」と「肩」を肥大化させて「逆三角形」の体を目指すと、効率が良い。

ただ、「バキバキの腹筋」というのは、わかりやすくカッコいい体のアイコンであり、最終目標をそこに据えるのは良いと思う。

 

 

以上、「家でできる筋トレおすすめメニュー」を解説してきた。

当サイトでは、「ダイエットの基礎知識まとめ」などのダイエット関連の内容も書いているので、よければ以下の記事も参考にしていってほしい。

ダイエットの正しい知識まとめ!基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか?

 

また、「筋トレ」と「有酸素運動」の、それぞれのメリットとデメリットの比較解説もしている。

画像筋トレのメリットとデメリット筋トレのメリットとデメリット!本当にメリットしかないの? 有酸素運動のメリットとデメリット有酸素運動のメリットとデメリット!筋トレとどちらが良いか?

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です