食品の「タンパク質」含有量の一覧表!豊富に含まれるのはどの食材?

タンパク質が豊富な食品

「どの食品にどれくらいの量のタンパク質が含まれているの?」という一覧表があると便利だと思い、まとめてみた。

「1日に必要なタンパク質の摂取量」などについても解説している。

食品ごとの「タンパク質」含有量の一覧表

肉や魚は、100gあたりの量を表示している。

卵や豆腐や牛乳は、1個、1パック、1杯あたりの量になおして表示している。

数字は、文部科学省の「食品成分データベース」で調べている。

鶏むね肉(100g) 24.4g
鶏ささみ肉(100g) 24.6g
豚肉(100g) 20.1g
牛肉赤身(100g) 20.2g
牛肉脂身つき(100g) 17.7g
卵1個(50g) 6.1g
木綿豆腐1丁(300g) 21.0g
絹ごし豆腐1パック(150g) 8.0g
納豆1パック(50g) 8.3g
サバの水煮(100g) 22.6g
サーモンの刺し身(100g) 20.9g
ツナ缶ライト1缶(80g) 12.8g
牛乳1杯(200ml) 6.6g
無調整豆乳1杯(200ml) 7.2g
ヨーグルト(100g) 3.6g
カマンベールチーズ(100g) 19.1g

以上が、「タンパク質含有量」の一覧表になる。

以下では、表で出した食品についてそれぞれ、カロリー、脂質、糖質も含めて表示し、手短に解説も加えている。

 

タンパク質が豊富な食品について解説

鶏むね肉(皮なし)

エネルギー:113kcal
たんぱく質:24.4g
脂質   :1.9g
炭水化物 :0g
(100gあたり)

スーパーに売っている鶏むね肉は、1枚で「150〜200g」ほどのものが多い。

「高タンパク食品」と言えば「鶏むね肉」のイメージだが、実際に「高タンパク、低脂質、低糖質」で、ダイエットとボディメイクにおいて、最も優れた食品と言っても過言ではないだろう。

減量中の人は「いかに鶏むね肉をおいしく食べるか?」に苦心する。

 

鶏ささみ肉

エネルギー:105kcal
たんぱく質:24.6g
脂質   :1.1g
炭水化物 :0g
(100gあたり)

「鶏ささみ肉」は、「鶏むね肉」の一部だ。

鶏むね肉の中でも「新胸筋」という部分の肉が「ささみ」とされる。

ささみ1枚がだいたい「70g」ほど。

形が「笹」に似ていることから「ささみ」と呼ばれ、牛肉で言うと「ヒレ」にあたる部分。

「鶏むね肉」をさらに上回るPFCの優秀さで、ビタミンB群やビタミンCを多く含む、非常に健康的な部位。

ただ、鶏むね肉と比べて、量が取れないので値段が高い傾向にある。

鶏むね肉が十分すぎるほど良質なタンパク源なので、無理してまで「ささみ」を選ぶ必要はないが、もちろん「ささみ」を食べてもいい。

 

豚肉

エネルギー:227kcal
たんぱく質:20.1g
脂質   :16.8g
炭水化物 :0g
(100gあたり)

豚肉のカロリーやPFCバランスは、調理法によって大きく変わる。

上の数字に近い調理法は「豚しゃぶ」になる。

ただ、バラ、モモ、ロースなどの部位の違いや、同じ部位であったとしても脂質の量などはけっこうばらつきがあるので、厳密な数字としてはあまり当てにならないかもしれない。

生姜焼き1人前や、とんかつ1枚には、豚肉「150~200g」が使われる場合が多い。

 

牛肉(赤身)

エネルギー:183kcal
たんぱく質:20.2g
脂質   :12.2g
炭水化物 :0.3g
(100gあたり)

牛肉の中でも、脂質が少ない部分が「赤身」と言われる。

「牛肉の赤身」は、鶏むね肉(皮なし)と比べると脂質は多いが、豚肉と比べると脂質は少なく、優秀なタンパク源。

ただ、肉の中でも特に値段の高い部位なので、日常的に食べようとするとお財布が厳しい。

 

牛肉(脂身つき)

エネルギー:258kcal
たんぱく質:17.7g
脂質   :22.3g
炭水化物 :0.3g
(100gあたり)

脂身の多い牛肉は、脂質の量がタンパク質量を上回る。

牛丼などに使われる部分がここ。

味は非常に良いが、ダイエットには適した部位とは言いがたい。

肉質によって脂質の量にばらつきがあり、上のPFCは、厳密な数字としては当てにならないかもしれない。

 

鶏卵(全卵)

エネルギー:142kcal
たんぱく質:12.2g
脂質   :10.2g
炭水化物 :0.4g
(100gあたり)

卵1個の平均的な重さは、1個で「50g」ほど。

エネルギー:71kcal
たんぱく質:6.1g
脂質   :5.1g
炭水化物 :0.2g
(1個50gあたり)

「卵」は、安価で、低糖質で、手軽にタンパク質を摂取することができる、とても優れた食品。

あらゆる料理に使われるし、「ゆで卵」などそのまま食べる手段もある。

 

豆腐(木綿豆腐)

エネルギー:73kcal
たんぱく質:7.0g
脂質   :4.9g
炭水化物 :1.5g
(100gあたり)

豆腐は1丁で「300g」ほど。水分量が多いので、300gが肉における100gと考えるといいかもしれない。

エネルギー:219kcal
たんぱく質:21.0g
脂質   :14.7g
炭水化物 :4.5g
(1丁300gあたり)

植物性のタンパク質と言えば、「大豆」からできる「豆腐」。

豆腐ハンバーグが揚げ出し豆腐など、様々な調理法が可能。

 

豆腐(絹ごし豆腐)

エネルギー:56kcal
たんぱく質:5.3g
脂質   :3.5g
炭水化物 :2.0g
(100gあたり)

水分量が多めの「絹ごし豆腐」は、そのまま食べるタイプのものが多い。1パック「150g」ほど。

エネルギー:84kcal
たんぱく質:8.0g
脂質   :5.3g
炭水化物 :3.0g
(1パック150gあたり)

味噌汁や鍋に入れるなど、応用の幅が広い優秀なタンパク源。

 

納豆

エネルギー:190kcal
たんぱく質:16.5g
脂質   :10.0g
炭水化物 :12.1g
(100gあたり)

納豆は1パック「50g」ほど。

エネルギー:95kcal
たんぱく質:8.3g
脂質   :5.0g
炭水化物 :6.1g
( 1パック50gあたり)

1パックで「8.3g」のタンパク質を摂取できる、良質な植物性のタンパク源。

納豆菌の健康効果なども評価されている、優れた食品。

 

サバ(水煮)

エネルギー:253kcal
たんぱく質:22.6g
脂質   :22.6g
炭水化物 :0.3g
(100gあたり)

肉類と同様、タンパク質が豊富に含まれている。

脂質も高いが、魚の油は、「DHA」「EPA」という「オメガ3脂肪酸」が含まれて、質の高い脂質なので、むしろ積極的に摂取したい。

詳しくは「なぜ魚の油が健康に良いのか?DHA・EPAについて解説」を参考。

なぜ魚の油が健康に良いのか?DHA・EPAについて解説【サバ缶最強説】

 

サーモン(刺し身)

エネルギー:146kcal
たんぱく質:20.9g
脂質   :7.7g
炭水化物 :0.1g
(100gあたり)

サーモン(鮭)は、高タンパクかつ、良質な魚の油が含まれていて、味も良い。ダイエットや美容において、とても優れた食品と言える。

焼いて食べても良いが、生(刺し身)でおいしく食べられる食品なので、好きな人は刺し身で食べるのが良い。

「オメガ3脂肪酸」は熱に弱いので、加熱しないほうが摂取しやすい。

 

ツナ(ツナ缶ライト)

エネルギー:70kcal
たんぱく質:16.0g
脂質   :0.7g
炭水化物 :0.2g
(100gあたり)

一般的な「ツナ缶」は、1缶あたり80gのものが多い。

エネルギー:56kcal
たんぱく質:12.8g
脂質   :0.6g
炭水化物 :0.2g
(1缶80gあたり)

脂質を取り除いた「ノンオイルのツナ缶」は、「鶏むね肉」と並んで「高タンパク、低脂質、低糖質」の食品だ。

脂質がほぼないので「オメガ3脂肪酸」は摂取できないが、ダイエットには文句なしに向いている。

 

牛乳

エネルギー:61kcal
たんぱく質:3.3g
脂質   :3.8g
炭水化物 :4.8g
(100gあたり)

コップ1杯で200mlほど。

エネルギー:122kcal
たんぱく質:6.6g
脂質   :7.6g
炭水化物 :9.6g
(1杯200mlあたり)

牛乳には、タンパク質と脂質がバランス良く含まれている。

炭水化物も多いが、牛乳の炭水化物は「乳糖」という糖質。

「乳糖」は、腸のはたらきを良くする効果があるが、「乳糖不耐症」といって苦手な体質の人もけっこういる。

チーズやヨーグルトにすると「乳糖」が少なくなるので、「乳糖不耐症」にはなりにくい。

 

豆乳(無調整)

エネルギー:44kcal
たんぱく質:3.6g
脂質   :2.0g
炭水化物 :3.1g
(100gあたり)

コップ1杯で200mlほど。

エネルギー:88kcal
たんぱく質:7.2g
脂質   :4.0g
炭水化物 :6.2g
(1杯200mlあたり)

大豆をすり潰した汁が「豆乳」。牛乳と比べて低カロリー高タンパクで、健康効果が高い。

独特の風味と苦味があるので、植物油などを加えて飲みやすくした「調整豆乳」もよく売られている。

健康効果が目的であれば、「無調整豆乳」のほうを選びたい。

 

ヨーグルト

エネルギー:56kcal
たんぱく質:3.6g
脂質   :3.0g
炭水化物 :4.9g
(100gあたり)

1個100gほど。

大きいパックのものは1個400gほど。

スーパーやコンビニに売られているヨーグルトは、糖などが加えられていて、1個あたり100g程度で80kcalほどあるものが多い。

タンパク質と乳酸菌を多く含む、健康的な食品。

 

チーズ

エネルギー:291kcal
たんぱく質:19.1g
脂質   :24.7g
炭水化物 :0.9g
(100gあたり)

チーズもいろいろ種類があるが、上はカマンベールチーズ100gあたりの数字。

日本で売られている一般的なカマンベールチーズは、ひとつの塊が100gほど。

チーズは、タンパク質と脂質の部分だけが固まって熟成したものなので、同じ乳製品の牛乳やヨーグルトと違って、炭水化物の量が少ないのが特徴ロカボに向いている乳製品だ。

 

以上、「タンパク質が豊富な食品」について解説してきた。

タンパク質の必要摂取量は1日何グラム?

「1日にどれくらいのタンパク質が必要なの?」についても解説する。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の2015年版では

  • 成人男性で1日「50〜60g」
  • 成人女性で1日「40〜50g」

が、タンパク質の平均必要量とされている。

ただ、当たり前だが、推奨摂取量は、体重によって変わってくる。

わかりやすい基準として、「体重1kgあたり、タンパク質1g」というのがある。

一般的に、「体重1キロあたり1グラムほどタンパク質を摂ると良い」となっている。

アスリートや、よく体を動かす仕事の人、筋トレによって筋肥大を目指す人は、「体重1kgあたり、タンパク質1.5〜2.0g」が推奨される。

つまり、成人男性であれば

POINT

  • 最低限の目標摂取量として「体重1kgあたり1g」
  • スポーツやトレーニングをするなら「体重1kgあたり1.5〜2.0g」

と考えると良い。

女性は、この数字の「0.8」倍ほどを目安にするといい。

タマゴ1個に含まれるタンパク質が約「6g」なので、例えば、体重60kgの男性の場合は

  • 最低でも、「タマゴ10個」ぶんのタンパク質
  • スポーツやトレーニングをするなら、「タマゴ15〜20個」ぶんのタンパク質

が1日に必要ということになる。

この摂取基準は、「鶏むね肉」や「ツナ缶」などの高タンパク食材をよく食べるならば問題なく達成できるが、「普段の食事で毎日」となると、けっこうハードルが高いかもしれない。

無理に食事から摂取することにこだわらず、プロテインパウダーを使うのもアリだと思う。

プロテインパウダー

1杯で「20g」のタンパク源を摂取できるので、プロテインを補助的に使えば、1日の摂取基準を満たすのはだいぶ楽になる。

プロテインは、付属スプーンの1スクープで「20g」のタンパク源を摂取できるように調整されているものが多い。

自分がよく飲んでいる「ビーレジェンド」のプロテインパウダー(ベリベリベリー風味)の栄養成分表示は以下。

エネルギー:113kcal
たんぱく質:20.0g
脂質   :1.4g
炭水化物 :5.2g
(29gあたり)

プロテインと言っても、元の成分は「乳清(牛乳)」であり、脂質や炭水化物がまったく含まれていないわけではない。

ただ、ほとんどの成分が吸収しやすいタンパク質であり、運動後のタイミングなどに飲むのがおすすめ。

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タンパク質は「量」を摂るのが大事

「脂質」は「質」が大事なのに対して、「タンパク質」は「量」が大事だ。

なぜなら

  • 「タンパク質」は体を作る主な材料なので、一定の「量」を確保する必要がある
  • 主なタンパク源はどれも「アミノ酸スコア100」なので、「質」についてはあまり考える必要がない

から。

まず、細胞とか臓器とか皮膚とか髪とかのメインの材料が「タンパク質」なので、運動をしない人であっても、タンパク質は一定量ちゃんと摂ったほうがいい。

次に、「質」について考えなくていい理由だが、上で紹介した「タンパク質が豊富な食品」は、すべて必須アミノ酸が自然な比率で含まれているからだ。

「アミノ酸が十分に含まれているか?」を示す「アミノ酸スコア」という指標があるのだが、上で紹介した食品はすべて「アミノ酸スコア100」だ。

逆に、「アミノ酸スコアが100ではないもの」は、穀物や野菜など。米などの穀物にもタンパク質は含まれているが、「アミノ酸スコア100」の十分なタンパク源ではない。

より細かいことを言えば、「大豆は、本当にアミノ酸スコアが100なのか?」という議論もある。ヴィーガンが進んでいる海外では、「ヴィーガン食(植物性タンパク質のみの食事)が本当に大丈夫なのか?」といったトピックが、多くの人の関心の的なのだ。

一般的に、大豆は「アミノ酸スコア100」とされているが、「本当に植物性タンパク質だけで大丈夫なのか?」と疑問を差し挟む人も多い。

ただこれは、ヴィーガン食を実践していない人には関係のない話。

大豆は、「少なくとも、ほぼ完璧」であり、それに加えて乳製品や鶏卵を摂取するなら、間違いなく「アミノ酸スコアは100」だ。

つまり、普通に食べていれば重要なアミノ酸は問題なく摂れるので、タンパク質においては、「アミノ酸の比率などの質には、特にこだわる必要はない」。

そのかわり、「量」を摂る必要があるので、タンパク質が多く含まれている食品を、意識的に摂取するようにしたい。

 

 

以上、「タンパク質」について解説してきた。

なお、タンパク質は「量」が大事と言ったが、脂質は「質(バランス)」が大事だ。

みんなが知っている通り、体を作るメインの栄養素は「タンパク質」だが、実は「脂質」も使われている

細胞膜やホルモンは「脂質」が原料。

脂質は、タンパク質ほど量は必要としないが、なくてはならない栄養素なのだ。

脂質において重要なのは、「オメガ3」と「オメガ6」のバランスを整えること。

「脂質の過剰摂取を控えるべき」とよく言われるが、これが間違っているわけではない。動物性の脂肪分をたくさん摂ると、「オメガ6脂肪酸」が過剰になって、脂質のバランスが悪くなりがちだからだ。

脂質のバランスを改善するためには、魚の油、クルミ、チアシードなどに含まれる「オメガ3脂肪酸」を摂取する必要がある。

脂質について詳しくは、「良い脂質とは何か?オメガ3を含む食品と健康に良い根拠」を参考にしてほしい。

「良い脂質」とは何か?オメガ3を含む食品と健康に良い根拠

 

当サイトでは、筋トレ関連やダイエット関連の記事も書いているので、よければ以下も参考にしていってほしい。

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