「筋トレ」のメリットとデメリットについて解説する。
筋トレには、メリットがたくさんある。一方で、デメリットもある。
ネットに筋トレの情報を書く人のほとんどが、筋トレにハマっている人なので、「筋トレにはメリットしかない！」という内容が溢れがち。しかし、筋トレにデメリットがないわけではない。
この記事では、筋トレのメリットとデメリットの両方を、なるべく正確にまとめて、冷静に検討することを意識した。
筋トレをやっている人や、これから始めてみたいと思っている人にとっては、役に立つ内容だと思う。
目次
筋トレのメリット1：長期的なカロリー消費量が多い
筋トレは、長期的なカロリー消費量が多いので、ダイエットにおすすめの運動だ。
短期的なカロリー消費量は多くないが、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が増えるので、実質的なカロリー消費量が多くなる。
つまり筋トレというのは、消費カロリーを増やす「フロー」ではなく「ストック」を重視したアプローチで、長期的なスパンでダイエットしたいなら、筋トレは効率が良い。
「痩せたいならスクワット」とよく言われるが、実際に、下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」は、最もコスパ良くカロリーを消費できる運動と言っても過言ではない。
ダイエットのために、「有酸素運動（エアロビクス）」よりも「筋トレ」が推奨されやすいのは、そういう理由だ。
筋トレのメリット2：魅力的な体型になる
ある程度は筋肉が肥大化していたほうが、フォルムがかっこよくなりやすい。
鍛えられた筋肉は、凝縮され、洗練された印象を与えてくれる。
男性はもちろん、女性の場合も、筋肉がつくと引き締まったボディラインになりやすい。
また、筋肉があったほうが姿勢が良くなりやすく、結果的に所作も美しく堂々として見えやすい。
外見上のみならず、実用的なメリットももちろんある。筋肉があったほうが、骨や関節が守られて、怪我をしにくくなる。腰痛や肩こりなども軽減してくれる。
筋トレのメリット3：全体的に調子が良くなる
筋トレは、体調を改善するのに役立つ。
筋肉は、血液を運ぶポンプを役割を果たす。そのため、筋肉量が増えると血行が良くなりやすい。血行が良くなると、疲れが溜まりにくくなり、むくみや冷え性などの不調も起こりにくくなる。
さらに、筋トレをすることで、「成長ホルモン」「男性ホルモン」「幸福ホルモン」が分泌されやすくなる。
「成長ホルモン」は、新しい細胞の生成を促し、若々しい見た目を保つのに役立つ。
「男性ホルモン（テストステロン）」は、やる気や集中力を底上げしてくれる。
「幸福ホルモン（セロトニン）」は、ストレスを軽減し、メンタルを回復しやすくしてくれる。
これらのホルモンは、筋トレをしない人でも分泌されるし、筋トレによる増加量は微々たるものかもしれない。だが、ひとつひとつは微々たるものでも、これらすべてが積み重なると、総合的には、体調を大きく左右しうるファクターになる。
筋トレは、運動面はもちろん、デスクワークなどにおいても、集中力の維持やストレス軽減などのメリットがある。
筋肉は、身体に貯めておくことのできる「健康の貯金」のようなもので、普運動不足になりがちな社会人にこそ、筋トレはおすすめできる。
筋トレのメリット4：やったぶんだけの効果が出る
「筋肉は裏切らない」という言葉があるが、筋トレにハマる人が多い理由のひとつに、「やったぶんだけの結果が出る」というのがあると思う。
仕事、恋愛、人間関係など、世の中のほとんどのことは、自分ではどうにもできない「運」に左右されることが多い。
一方で、筋トレは、自分が努力した（あるいはサボった）ぶんが、そのまますべて自分に返ってくるし、それが「肉体の変化」という最も実感しやすい結果として表れる。
「努力しただけを実感できる」という筋トレの特徴は、メンタルを安定させたり、生活を整える上で、とても有用。
筋トレを生活に組み込むと、理不尽に左右されやすい社会の中で、心強い軸が出来るように感じる。
筋トレによって「努力」の感覚を掴むことで、筋トレ意外の努力が必要な分野に対しても、ポジティブに取り組みやすくなる。
以上、「筋トレのメリット」を述べてきた。では以降で、「筋トレのデメリット」についても述べていく。
筋トレのデメリット1：身体がゴツくなる
「筋トレするとゴツくなるのが不安という人がいるけど、そんなにすぐにムキムキになるわけがない。練習を始めたばかりの初心者がプロになる心配するようなもの。筋トレ舐めんな！」ということを、筋トレをしている人はよく言いがち。
だが、体質や骨格によっては、ちょっと筋トレしただけでゴツくなる人はいる。
「筋肉のつきやすさ」や「骨格」は、実はかなり個人差があって、一概には言えないのだ。
美容意識の進んでいる韓国などの国では、「外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型」のソマトタイプ分類や、「ストレート・ウェーブ・ナチュラル」などの骨格診断が進んでいる。
骨格が大きめで筋肉が付きやすい「内胚葉型」の人は、筋トレをするとわりとすぐにゴツくなってしまう場合があるので、「身体がゴツくなる心配が杞憂」というわけではないのだ。
また、筋肉は発達すると「肥大」するものなので、部位によっては、太っているのと区別がつきにくい。
筋肉が肥大するのと、内蔵や皮下に脂肪がつくのとでは、付き方が違うし詳しい人が見ればわかるのだが、知識がない人は、太っているのと鍛えられているの区別がつかないこともある。
特に「胸筋」などは、脂肪がついているのと区別がつきにくい箇所だ。
女性はバストアップになるので良いかもしれないが、ベンチプレスを一生懸命やっている男性などは、せっかく鍛えているのに太って見えてしまう場合もある。
筋トレにおいて「ゴツくなる」という問題は、まったく無視できる話でもない。
ただ、基本的には、そこまで心配しなくていい。
筋肉が大きくなるためには、脂肪と同じで、過剰な栄養が必要になる。そのため、ゴツくなるのが嫌なら、「筋トレ」と「食事制限」を同時に行えばいい。それならば、脂肪が減り、筋肉量が増えるが、そこまで筋肥大するおそれはない。
また、もし仮に筋肉によってゴツくなってしまったとしても、しばらく筋トレをサボれば元に戻るので、結局のところ、初心者がやる前から心配することではないという結論になるかもしれない。
筋トレのデメリット2：ちゃんとやれば、ちゃんと疲れる
筋トレを推奨する人は、「1日たった3分で人生が変わる」みたいなことを言いがち。たしかに筋トレは、短時間で大きく追い込むことが可能だ。
しかし、短い時間であっても、強度の高いトレーニングをした場合は、その強度のぶんだけ疲労が尾を引く。
たった3分であっても、全力を振り絞って筋トレをしたなら、そのあとの一日は疲れが残るし、頭があまり働かなくなる。
身体を動かす時間は短くても、強度が高く効果的な運動は、「やる気を起こす」ことも含めた準備の時間や、そのあとの休憩する時間など、実質的なトレーニングの時間はそれなりにかかる。
「筋トレなら1日3分で人生が変わる！」というのは、あまり実態に則していない。ちゃんと効果のある筋トレをするためには、少なくとも15分から20分ほどの時間を見ておく必要はあると思う。
筋トレのデメリット3：やりすぎると老化が進む
人間の身体は、普通に生きているだけで「活性酸素」が生まれ、それがDNAを損傷させることで、老化が進んでいく。
「活性酸素」が多く発生するほど老化が進みやすくなるが、「運動」は多くの「活性酸素」を発生させる行為だ。
当然ながら、ハードな筋トレをすると、活性酸素が多く発生して、老化が進む。
適度な運動であれば、むしろ若々しさを保つことに繋がるかもしれないが、過度な運動は明確に身体に悪い。
スポーツ選手の平均寿命が有意に短いように、運動は、やればやれるほど身体に良いというものでは決してない。
「筋トレ」も、平均体重を大きく超えるほどの筋肉をつけようとしたり、大会に出場する競技レベルでのボディメイクを行うのは、アンチエイジングなどの観点からすれば、明確にマイナスだ。
また、ウエイトトレーニングで最大重量を上げようとする行為も、一定の年齢の超えてからは特に、血管などにダメージが溜まりやすく、「健康的」とは言いがたい。
適度な筋トレは身体に良いが、過度な筋トレは老化が進むので、「キツいトレーニングをするほど良い」と考えるべきではないだろう。
メリットとデメリットの検討
筋トレについて、メリットとデメリットをそれぞれ述べてきた。
基本的には、「適度な筋トレ」であれば、「メリットしかない」と言えるくらい、良い効果が多い。
特に、普段から運動不足の人が、健康のために行う運動としては、「筋トレ」は最もおすすめできるものだ。
しかし、「やればやるほど良い」というものではないことにも注意したい。
筋トレの情報を発生したがる人の多くは、筋トレにハマっているがゆえに「筋トレは最高だ！」という内容のことを言いがちだが、限度を守ることが重要だ。
ちなみに、「筋トレのメリット・デメリット」に関連して、男子が気になるトピックは「筋トレするとモテるのか？」だと思うが、それについては以下のページを参考にしてほしい。
マッチョがモテるは嘘？日本人が筋トレしてもモテない理由を論理的に解説
これから筋トレを始めてみようという人は、「家でできる筋トレおすすめメニューを解説」という記事を書いているので、以下を参考にしてほしい。
家でできる筋トレおすすめメニューを解説【初心者向け痩せる宅トレ】
