おっさんが半年で15キロのダイエットに成功した体験談

ダイエットの体験談

自分が経験した、過去最大のダイエットは、半年で15キロ(82→67キロ)の減量に成功したとき。

このときは、マジで「人生変わった!」と感じた。

今回は、このときの体験をシェアしようと思い、記事を書くことにした。

  • どういう体重の変化の仕方だったか?
  • どういう食事をしていたのか?
  • どういう運動をしていたのか?
  • どういう戦略でやっていたのか?

など、当時のメモを参考にしながら書いていく。

もともとの体質や、労働時間などの事情は千差万別なので、あくまで一人のダイエット体験談として読んでほしい。

「これからダイエットをしたいと考えている人」「ダイエット中なので、モチベーションアップや参考になる情報が欲しい人」にとっては、有用な内容だと思う。

ダイエットを始めようと思ったキッカケ

単純に、「太りすぎてヤバい!」と思ったのがキッカケ。

もともと70キロ台前半だったのだけど、仕事のストレスとかが続いて、気づけば80キロを突破していた。

年齢が30代を過ぎて、代謝が落ちて太りやすくなったというのもあるかもしれない。

服とかもパツンパツンになるし、「さすがにこれはヤバイよね」と思いながらも、「太りだして落ち込んでいるときほど、食欲を自制できない」ので、すごい太ってしまった時期があった。

忙しかった仕事が一区切りしたこともあって、「全力でダイエットしてやる!」と一念発起することになった。

 

ダイエットの記録

どれくらいのペースで痩せていったのかを、月ごとに、おおまかにだが、書いていく。

1ヶ月目

82→77キロ。

1月目に、いきなり5キロ痩せた。

ダイエット法は、「糖質制限」と「カロリー制限」。

  • 食事を「糖質メイン」から「タンパク質メイン」に切り替える
  • 1日の摂取カロリーを「2000kcal」以内に抑える

やったのは、たったのこれだけ。

これを1ヶ月やり通すだけで、5キロ痩せた。

糖質中心だった食生活を、抜本的に改革して、タンパク質中心に切り替えた。(具体的にどういうものを食べていたのかは、あとで詳しく書く。)

「糖質制限」と平行して「カロリー制限」もしていたが、糖質制限を気をつけていれば、カロリー制限は特に苦労せずに守ることができた。

1ヶ月で5キロも痩せたが、これだけ急に痩せれた理由としては、「もともと太っていた」というのが大きい。

当時は、糖質多めの食事を、下手したら1日に3000kcalから5000kcalほど摂っていたかもしれないような食生活だったので、それを「まともなダイエット食」に切り替えるだけで、5キロくらいはスムーズに落ちたのだ。

 

2ヶ月目

77→76キロ。

1ヶ月で5キロ痩せたことから、その時点で、「自分はダイエット中なんだ」という意識に切り替わっていた。

「筋トレ」などの運動も始めた。(運動の内容について、詳しくは後述。)

ただ、結局この月は、体重は1キロしか減らなかった。

これについては、「停滞期だった」「脂肪が減ったけど筋肉がついたので体重が落ちなかった」があると思う。

体重の減りは明らかに悪くなったが、ここでモチベーションが下がらずに継続できたのが良かったと思う。

 

3ヶ月目

76→73キロ。

この頃から、「10日で1キロ痩せる」のノルマを守る方針を明確にしだした。

基本的には、「1週間で1キロ痩せる」ことをプレ目的にする。

1週間経って1キロ減っていれば、そのままキープ。もし1キロ減っていなければ、残り3日あるので、全力で帳尻を合わせる。

「10日で1キロ痩せる」のノルマは、何が何でも、絶対に守る!

3日間全力で頑張れば、1キロ以上は減らすことができるので、1週間でノルマをクリアすることをまずは目標にして、それが無理だったら、残りの3日を死ぬ気で頑張る方針。

そのようなやり方で、「30日間で3キロ」を、しっかり減らしきることができた。

 

4ヶ月目

73→70キロ。

この月も、「10日で1キロ痩せる」のノルマを守り続ける。

停滞期が来てしまったからか、コンスタントに痩せ続けるのは非常に難しく、1週間がんばってダイエットしても、体重が減るどころか、むしろ増えている時すらあった。

そんなときでも、なんとか残りの3日で帳尻を合わせるべく、ほとんど絶食したり、長時間のランニングをすることもあった。

そんな必死の努力もあってか、なんとか「10日で1キロ痩せる」のノルマを達成することができた。

ノルマをこなすのに必死だったが、気づいたらめちゃくちゃ痩せていた。

 

5ヶ月目

70→70キロ。

この月も「10日で1キロ痩せる」のノルマで、5ヶ月でマイナス15キロを達成してしまおうという意気込みだったが、どうやっても体重が落とせなくなった。

基本的に食事の節制は続けていたが、たまに食欲が暴走して食べすぎてしまったり、仕事の付き合いなどのキッカケで、過食してしまったこともあった。

モチベーションが落ちてきたこともあって、この月は、維持するので精一杯だった。

だが、すでにこの時点で、腹筋が割れて見えるほど痩せていて、周囲からは「めっちゃ痩せたね!」と言われるような状態だったので、自己肯定感は高かった。

 

6ヶ月目

70→67キロ。

どうせなら15キロ痩せきってしまおうということで、ラストスパートのために気合いを入れた。

再び「10日で1キロ痩せる」をノルマに、全力でダイエットをする。

3、4ヶ月目よりも、明らかに体重が落ちにくくなっているのを感じた。

食事は、糖質制限を続けて、1日1500kcal以内にして、それでも減りが悪いときは、筋トレやランニングを頑張った。

そのような生活をなんとか30日続けて、「半年で15キロ減」を達成。

 

命名するなら「10日で1キロ痩せるダイエット」!

自分のダイエット方法は、「糖質少なめの食事にして、無理なく運動する」という、特にダイエット方法としては面白みのないものだったけど、途中から、「10日で1キロ痩せる」というノルマを設定して、それを全力で守ろうとしたことが、成功の理由の一つだと思う。

ダイエットは長期戦だが、「中期目標」を立てることで、途中で目標が曖昧になってしまうことを防ぐのだ。

毎日体重をメモして、「10日で1キロ痩せる」を絶対のノルマとする。

1週間(7日)の時点で、体重が落ちきっていなかったら、残り3日あるので、そこでスパートをかけて、体重を落としきる。

ちなみに、残り3日で無理してノルマを守った場合、普通に食事をすれば元の体重に戻るので、次の1週間がとてもキツくなるのだが、それも含めて、気を抜かずダイエットを続けることにつながったと思う。

「中期的にノルマを設けて、そのノルマを厳守する」というやり方が、自分には合っていた。

 

どんなものを食べていたのか?

基本的には、高タンパク低糖質なもの

  • サラダ
  • 鶏むね肉
  • ゆで卵
  • チーズ
  • ちくわ
  • 豆腐

などをメインで食べていた。

1日のメニューとしては、以下のような感じが多かったと思う。

  • 朝:バナナとコーヒー(200kcal)
  • 昼:コンビニで低カロリーのもの(700kcal)
  • 夜:家で鶏むね肉メインの低カロリーのもの(800kcal)
  • 間食:低カロリーのおやつ(300kcal)

合計2000kcal以内に収める。

夕食の一例としては、以下のようなメニュー。

  • サラダ(ドレッシングと合わせて150kalほど)
  • 鶏むね肉300g(420kcalほど)
  • ゆで卵2個(120kcalほど)
  • カップ春雨かカップスープ(80kcalほど)

これで約770kcal(800kcalと計算する)。

サラダ画像

鶏むね肉画像

ゆで卵画像

スープ春雨画像

これだけしっかり食べれば、ちゃんと満足感がある。

「高タンパクの食事」や「水分量多めの食事」は、カロリーに対しての満足感が高く、ダイエットをするにあたって、「空腹を我慢する」ということはあまりなかった。

こんな感じの夜ご飯が800kcalで、自分は朝はあまり食べないので、昼も800kcalほどに抑えれば、1日2000kcal以内は余裕でクリアできる。

昼食は、仕事のある平日はコンビニで買うことが多かったが、糖質はなるべく控えめにして、「サラダチキン」や「サラダ」や「スープ系」を買うことが多かった。

糖質を控えめにすれば、1日2000kcal摂っていても、ちゃんと痩せていく。

あと、毎日ではないが、カロリー制限に収まる範囲内で、間食もわりとしていた。

ダイエットにどういう食事やおやつが向いているのか、「スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめを紹介」「ダイエット中の「お菓子」のおすすめは?間食に良いおやつを紹介」で書いているので、より詳しくは以下のページを参考にしてほしい。

スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめを紹介 ダイエット中の「お菓子」のおすすめは?間食に良いおやつを紹介

 

どんな運動をしていたか?

自分は、「筋トレ」と「ランニング」をやっていた。

とはいえ、運動はそんなにガチでやっていたわけではなくて、仮に運動をしていなかったとしても、ダイエットは成功していたと思う。

ただ、「基礎代謝の向上」や「ボディメイク的な観点(カッコいい身体かどうか)」からも、ダイエットと運動を平行するのが望ましい。

「筋トレ」は、基本的な「スクワット」と「腕立て」に加えて、「ダンベル」を使った「ショルダープレス」や「アームカール」をやっていた。

上半身を鍛えるためには、家に置ける10kg程度のダンベルがけっこうおすすめだ。

ダンベル

詳しい運動法や参考動画については「家でできる筋トレおすすめメニューを解説」で解説している。

おすすめ筋トレ家でできる筋トレおすすめメニューを解説【初心者向け痩せる宅トレ】

 

基本的に、「有酸素運動」よりも「筋トレ」のほうがダイエットに適していると言われる。

ただ、たまにジョギングをすると、普通に全身が筋肉痛になるし、「走る」ことは「全身運動」でもあり「筋トレ」でもある。

自分は週1か、2週に1回くらいの頻度でランニングをしていたが、翌日は太ももや体幹が筋肉痛になった。

低頻度であれば、ジョギングのような有酸素運動も「良い筋トレ」になるのだ。

「毎日走る」のは、ダイエットにおいては費用対効果が悪いかもしれないが、「たまに走る」なら、メリットはけっこう多い。

この理屈については、「有酸素運動のメリットとデメリット」で書いている。

有酸素運動のメリットとデメリット有酸素運動のメリットとデメリット!筋トレとどちらが良いか?

 

ダイエットを成功させるために必要なのは何か?

ダイエットを成功させるためには、「意志の強さ」よりも、「機械的にこなす」ことが大事だと思った。

「ひどい空腹を我慢する」みたいなことはするべきではない。

「高タンパク低カロリー」な食事をちゃんと用意すれば、「お腹が空いてツラい」みたいな状況にはならない。

ちゃんと「タンパク質」を摂っていれば、強烈な空腹感は感じにくくなる。

ただ、「味気ない」食事になってしまうことは避けがたい。

機械的に、淡々と、味気ない食事を続けること。まずはこれが、ダイエットの基本になると思う。

とはいえ、自分も、毎日きっちりそれを続けていたわけではなくて、会社の付き合いや飲み会など、たまの機会には、たくさん食べたり飲んだりする日はあった。

そういうときは、翌日の昼食を抜くなど、トータルで調整しようとすればいいのだ。

自分は「10日で1キロ痩せる」を目標にしていたのだが、「短期的にクリアすべき目標」を定めることで、中だるみすることなく、痩せ続けることができた。

「○日までに○キロ絶対に減らす」という中間的な目標を設定して、それを守るという意志を固めれば、過食してしまった時のリカバリーが効きやすいと思う。

あと、自分の場合は、最初の1ヶ月で5キロ痩せて、「良いスタートダッシュを切れた」のが、けっこう大きかったと思う。

元がデブだったからすぐに痩せられただけなのだけど、それでも、5キロも減れば体感としてかなり変化するので、「俺はダイエット中の人間なのだ」という肯定的な自覚が得られる。

とりあえず、「スタートダッシュ成功のための、最初の1ヶ月を頑張ってみる」というのもアリだと思う。

 

大きなダイエットに成功すれば世界が変わる

15キロも体重を減らせば、「世界が変わった!」という感覚がある。

明らかに、痩せる前よりも「見た目」が向上していることを、実感できる。

もちろんスリムになっているし、ダイエットは食生活の改善でもあるので、肌が綺麗になっている。

身体が軽くなり、仕事も捗るような気がする。

服屋に行ったときなど、鏡に映る自分の体型がスリムなので、自己肯定感が高まる。

他人からの評価も変わり、「痩せたよね?」とか「どんなダイエットしたの?」という話題を振られるようになる。

ただ痩せただけなのに、「世界が変わる」というくらい、大きな変化を体感できるのが「ダイエット」なのだ。

ダイエットは、努力の結果がきちんと反映されるし、成果が出続けていれば、楽しい行為でもある。

「最近太ってきてマジでヤバい」と落ち込んでいる人は、むしろ、「自分はこれから向上できる余地を多く持っている」と思って、ポジティブな気持ちでダイエットに取り組んでみるといいかもしれない。

 

今から同じことをやるならどうするか?

今は、自分は、ここ数年は体重が70キロを超えたことがなく、おっさんながらにスマートな体型を維持できていると思う。

今から、当時の太っていた時期に戻って、また同じように15キロ減らさなければならなくなったとして、それがかなりキツい体験であることは変わりないだろう。

ただ、当時を振り返って、「こうすればもっと楽にできたかもしれない」というのはある。

おそらく、今から過去に戻って同じことをやるなら、「ファスティングダイエット」の考え方を取り入れて、「朝食」や「間食」をやめる「16時間断食」を取り入れると思う。

「ファスティングダイエット」は、「カロリーを制限する」よりも「食事頻度を制限する」という発想で、太っている人にとってはメリットが大きい。

ファスティングについては、「ファスティングとは何か?正しいやり方と効果の根拠を解説」「肥満から痩せるには断食が有効な理論的根拠」で解説しているので、詳しくは以下のページを参考にしてほしい。

ファスティングとは何か?正しいやり方と効果の根拠を解説【16時間断食】 肥満から痩せるには断食が有効な理論的根拠【ファスティングダイエット】

 

また、運動も、より積極的に取り入れ、「HIIT」という脂肪燃焼効果の高い運動を組み込むと思う。

「HIIT」に関しても、解説した記事を書いているので、よければ以下を参考。

【HIIT】自宅で可能な「痩せる筋トレ」の方法とおすすめ参考動画の紹介

 

他にも、細かいことを言おうとすればたくさんあるのだが、ダイエットの重要知識についてまとめた「ダイエットの正しい知識まとめ!基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか?」という内容のものを書いているので、これからダイエットを始めようとする人は、ぜひ以下を参考にしていってほしい。

ダイエットの正しい知識まとめ!基礎代謝、GI値、チートデイなどを理解できているか?

 

 

以上、「おっさんが半年で約15キロのダイエットに成功した体験談」を書いてきた。

当サイト「メンズ美容チャンネル」は、「メンズ美容」や「男性のモテ」などについても書いているので、この記事が面白かった、参考になったという方は、よければ当サイト内の他の記事も読んでいってほしい。

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