「鶏むね肉」は、ダイエット食品の定番中の定番だ。
ダイエットを続けている人は、それぞれ、自分なりの「鶏むね肉」の調理法を持っていると思う。
今回は、私NC（エヌシー）がいつも食べている、鶏むね肉の調理法を紹介したいと思う。
- 包丁を使わない
- 電子レンジで調理
- 箸でそのまま食べられる
上の条件を満たしたレシピで、これ以上ないくらい簡単な食べ方だと思う。
なお、自分は「シリコンスチーマー」を使っているけど、特別な道具は必要ない。
ごく普通の「電子レンジ」と、電子レンジで使える「耐熱皿」と、「サランラップ」があれば、調理可能だ。
ではさっそく、レシピを紹介していく。
鶏むね肉の超簡単な調理法
- 鶏むね肉
- 塩
- 胡椒
を用意する。
スーパーで普通に売っている「鶏むね肉」は、皮がついているので、皮を剥ぐ。
もったいないけど、ダイエットレシピなので、余計な脂質はカットする。
鶏むね肉の皮は、手で簡単に剥がすことができる。
皮を剥がした鶏むね肉を容器に移してから、フォークを刺して穴をあける。
面倒くさいかもしれないが、電子レンジ調理の場合、「フォークで穴あけ」の過程は必須と考えてほしい。
これは、「爆発」を防ぐためにやる。
鶏むね肉の表面はうっすら「膜」になっていて、電子レンジで内側から温めることで爆発してしまうことがある。
まあ爆発といっても大爆発するわけではなく、鶏むね肉のカスが電子レンジ内に散らばる程度の被害だが、もちろん避けるに越したことはない。
フォークで穴をあけて膜を破っておくと、爆発することはなくなる。
穴は、表と裏の両面にあけよう。
なお、「フォークで穴あけ」は、繊維を壊して肉を柔らかくし、味を染み込みやすくしてくれるので、「爆発を防ぐ」以外のメリットもある。
次に、「塩」と「胡椒」を両面にふる。
「塩胡椒」は、加熱した後ではなく、電子レンジで「加熱する前」にふる。
塩胡椒をふったあと、サランラップをかぶせて（シリコンスチーマーの場合は蓋をしめて）、電子レンジでチンする。
電子レンジの目安は、鶏むね肉が300gなら600Wで5分、450gなら600Wで6分。
これで完成だ！
手順をおさらいすると
- 皮を剥ぐ
- フォークで穴をあける
- 塩、胡椒をふる
- ラップをかぶせる（蓋をしめる）
- レンジでチン！
たったのこれだけで完成するので、「一番簡単なダイエットレシピ」と言っても過言ではないと思う。
お湯も沸かさなくていいし、包丁も使わなくていい。
味はどうか？
普通においしい、熱を通した鶏むね肉だ。
十分に柔らかく、箸でそのまま食べることができる。
300gちょっとの鶏むね肉がこのくらい。
スパイスが苦手でない人は、レンジでチンする前に、黒胡椒を多めにかけると、より美味しくなりやすい。
しっかりスパイスが効いているし、肉にそのままかぶりつけるのでジューシー。とても満足感のある味わいだ。
よく「鶏むね肉を柔らかく調理する方法」が話題になるが、そもそも鶏むね肉は、長く茹ですぎるとか、よっぽど下手な調理をしない限り、そこまでパサパサにはならない。
サランラップを被せて普通に「チン」するだけで、「蒸す」に近い調理になるし、問題なく噛み切れるほど柔らかくなる。
450gほどの鶏むね肉なら、このくらいの大きさになる。
スーパーで売っている、300〜450gほどの鶏むね肉を、そのままチンして食べれば、十分な量のタンパク質を摂取することができる。
「鶏むね肉」は、高タンパク、低脂質、糖質ゼロかつ、値段も安く、ダイエットを続ける上で理想的な食品だ。
ダイエットは、「いかに鶏むね肉を食べ続けられるか？」というところがある。
ここで紹介したのは、「一番おいしいレシピ」ではないかもしれないが、「一番簡単なレシピ」ではあり、なおかつ、「味もまあ及第点」なので、試してみて損はないと思う。
注意する点
鶏むね肉には、「カンピロバクター」という食中毒の原因になりやすい細菌がいるので、鶏むね肉を触ったあとは、しっかり石鹸で手を洗おう。また、他の食器などに、生の鶏肉が触れないように注意しよう。
剥いだ鶏むね肉の皮は、細菌が繁殖しやすい。放置しすぎると酷いニオイになるので、生ゴミはなるべくマメに捨てるようにしよう。
電子レンジ調理であっても、加熱することで油がたくさん出るので、使ったお皿は洗剤で洗う必要がある。面倒かもしれないが、油がたくさん出るということは、その油を口に入れなくて済んでいるということなので、ダイエットをする上でポジティブな要素だ。
どうしてこの調理法なのか？
自分は長く「美容」や「ダイエット」に気を使ってきたので、「鶏むね肉」を食べた機会は人よりも多いと思う。
色んなやり方で鶏むね肉を食べ続けて、最終的に、ここで紹介したメニューに落ち着いたのだ。
まず、ダイエット目的なので、「皮を剥がない」とか「油や砂糖を使う」という調理法は選択肢から外れる。
「鶏むね肉の一番おいしいダイエットレシピ」としてよく挙げられるのは、「低温調理をした鶏むね肉」だと思う。
「低温調理」は、「BONIQ」などの繊細な温度管理ができる器具を使って、「安全に食べられるギリギリの低温」で火を通す食べ方。
詳しくは以下の動画を参考。
ちなみに、「BONIQ」などの低温調理器具がなくとも、「炊飯器で保温」さえできれば、「低温調理の鶏ハム」を作ることは可能。
詳しくは以下の動画を参考。
たしかに、低温調理した鶏むね肉は、鶏本来の味がしっかり感じられて、とてもおいしい。
だが、「低温調理の鶏ハム」は、「作るのが面倒くさい」というデメリットが、まずある。
また、低温調理は、独特の生っぽさがあって、最初に食べると「おいしい！」と思うのだが、ダイエットのために毎日食べ続けていると、最初はおいしいと思っていた生っぽさが、だんだんイヤになってくる。（これはダイエットのために鶏むね肉を食べ続けないとわからない感覚かもしれない。）
自分は、鶏むね肉を長く食べ続ける生活を続けた結果、「毎日食べるならレンジ調理のほうがいいな」と感じるようになった。
ダイエット食を続けていると、鶏むね肉に嫌気が差したり、調理が面倒くさくなってしまう時がある。そんなときは、レンジ調理でしっかり熱を通して、胡椒で雑に味付けしたほうが、楽に食べやすかったりする。
ダイエットは、作業のように乗り切らないといけない期間があるので、「全力のおいしいレシピ」とは別に、「簡単に作れて、食べやすく、続けやすいメニュー」のレパートリーを持っておくといいと思う。
そういう人にとって、ここで紹介したレシピが参考になったのなら幸いだ。
おすすめの容器、塩、胡椒について
ここで紹介したレシピで作る上で、おすすめできる「容器」「塩」「胡椒」を紹介する。
おすすめの容器は「シリコンスチーマー」
ここで紹介した調理法は、耐熱皿とサランラップでも、問題なく可能だ。
ただ、容器として「シリコンスチーマー」を使うのは、けっこうおすすめ。
- イイ感じに蒸気が広がるので、「蒸す」効果が高まる
- 鶏むね肉がちょうど収まる形状をしている
- 油が下の窪みに溜まってくれるので食べやすい
- 蓋を閉めればいいので、サランラップを使う必要がない
- 鶏むね肉専用の容器にすれば、匂いが移っても気にならない
といったメリットがある。
シリコンスチーマーは、「ルクエ」が有名だが、正規品はけっこう値段が高い。
このレシピ記事内で使っているのは、1,000円台で買えるシリコンスチーマー。
鶏むね肉を調理する用として、ちょうど良いサイズと形状なので、ここで紹介した調理法が気に入った人にはおすすめできる。
おすすめの塩
塩は、普通の塩でももちろん良いが、「アジシオ」がおすすめ！
「アジシオ」とは、「味の素（グルタミン酸ナトリウム）」が配合された塩のことだ。
「うまみ成分が増す塩」として手軽に使える。値段も安い。
おすすめの胡椒
胡椒やスパイスは、いろいろ試したのだが、結局は、「エスビー食品のあらびきブラックペッパー」が一番おいしく感じる。
値段が安いので、あまり気にせずに大量に使えるのが素晴らしい。
以上、「鶏むね肉の一番簡単なダイエットレシピ」を紹介してきた。
当サイト「メンズ美容チャンネル」では、「ダイエット関連」や「美容関連」の記事を色々と書いているので、よければ他の記事も参考にしていってほしい。
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