ダイエットにおすすめの食材ランキング!レシピも含めて解説

ダイエットにおすすめの食材ランキング

ダイエットにおすすめの食材を、ランキング形式で紹介する。

ダイエット向けの食材・食品について、「続けやすさ」「調理のしやすさ」「値段の安さ」など、総合的な観点から評価して、順位付けをしている。

評価をわかりやすくするために、以下の各項目を、★の数で評価している。

  • 「痩せやすさ」……カロリーや糖質量などの観点から、痩せやすい食材か
  • 「食べやすさ」……ダイエットを続ける上で、飽きずに食べ続けやすいか
  • 「手軽さ」  ……調理しやすいか、スーパーなどで簡単に手に入るか
  • 「コスパ」  ……値段が安いか

総合的なおすすめ度は「ランキングの順位」で示し、手軽さやコスパなど個別の要素は「★の数」で示しているので、わかりやすく読めると思う。

「ステータス評価」に加えて、「栄養成分表示」「ダイエットに効果的な理由」「ダイエット向けのレシピ」について、それぞれの食材ごとに記述している。

ダイエットをしたいと考えている人にとって有用なランキングだと思うので、ぜひ参考にしていってほしい。

第5位 ナッツ

ミックスナッツ画像

「ナッツ」は、実はかなりダイエット向けの食品だ。

一口に「ナッツ」と言っても様々なものがあるが、ここでは、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツなど、健康重視で食べる「素焼きのナッツ類」のことを言う。

「脂質が多いのに大丈夫なの?」と思ってしまいがちだが、ナッツの脂肪分は「良い脂質」なので、摂取するメリットが大きい。

よく売られている「素焼きミックスナッツ」は、砂糖や食塩が無添加で、健康的なナッツ類がバランス良く組み合わさっているので、ダイエット中の間食や、食欲が我慢できなくなったときに重宝する。

「ナッツ」の評価

痩せやすさ:★★★
食べやすさ:★★★
手軽さ  :★★★★★
コスパ  :★★★

ナッツは、調理を一切することなく、袋を開けてすぐに食べられるし、日持ちもする。

どうしてもお腹が空いてしまったときの「ストッパー」として、常備しておいて損のない食材だ。

買い方にもよるが、やや値段は高め。

 

「ナッツ」の栄養成分表示

エネルギー:713kcal
タンパク質:14.6g
脂質   :68.8g
炭水化物 :11.7g
糖質   :4.2g
食物繊維 :7.5g
(くるみ/いり100g)

成分表示は「くるみ」のもの。

小分けにされたミックスナッツは、1袋「30g」ほどのものが多く、その場合はカロリーは「210kcal」程度。

 

なぜ「ナッツ」はダイエットに効果的か?

ナッツは、カロリーが低いわけではないので、食べ過ぎると普通に太ってしまう。

それでも、ナッツは総合的に見て、ダイエットにおすすめの食品と言える。

まず、ナッツの脂質は、スナック菓子に含まれているような脂質ではなく、積極的に摂取したい「良い脂質」だったりする。

「脂質」は満腹中枢に働きかけるので、ナッツを少量食べるだけでも、空腹が収まりやすい。また、ゆっくりと消化されるので、腹持ちが良い。

どうしても空腹が我慢できなくなったときや、間食したくなってしまったときに、「ナッツ」があれば、ダイエットが崩れにくくなる。

調理が必要ないし、小分けにパックされたものは特に、味期限がかなり長い。

常備しておいて、「何か食べたくなったらナッツで我慢しておく」という使い方がおすすめ。

また、食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養素が豊富なので、「美容」にも適している。

「ソイジョイ」とか「プロテインバー」のようなダイエット用のおやつはたくさんあるが、健康面や美容面などを総合的に考えれば、「無添加ミックスナッツ」を選ぶのが最適だと思う。

 

「ナッツ」の種類について

ナッツにも様々な種類があるが、特に健康効果が高いのは「くるみ」

一般的な「ミックスナッツ」は、「くるみ」を中心に、「アーモンド」「ヘーゼルナッツ」「ピーカンナッツ」「カシューナッツ」「ピスタチオ」などが入っている。

自分がおすすめしている「DELTAのロカボナッツ」の場合は、「クルミ:アーモンド:ヘーゼルナッツ」「2:1:1」の比率で詰められている。

デルタロカボナッツ画像

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「くるみ」は、ぶっちゃけナッツ類の中でもあまり美味しくはないが、「オメガ3脂肪酸」が含まれていて、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なので、健康やダイエット効果に関しては最強。

「アーモンド」は、「ビタミンE」や「ビタミンB2」などのビタミンが豊富で、「味と食感が良い」ので、ミックスナッツに入っていると嬉しい。

「ヘーゼルナッツ」は、「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラルが豊富で、味と風味が良い。

健康効果のみならば、「くるみ」が頭一つ抜けているが、「くるみ」オンリーだと味の面でけっこうキツい。

「ミックスナッツ」のほうが、味も飽きにくいし、ビタミンやミネラルなど諸々のバランスも良いので、ナッツを試してみたいならまずは「ミックスナッツ」を選ぶといいだろう。

 

「ナッツ」のダイエット向けレシピ

「ナッツ」に関しては、「素煎りのナッツ」をそのまま食べるのが最もおすすめなので、特にレシピはない。

ダイエットを意識するなら、砂糖や食塩でコーティングされたものは避けて、「無添加の素煎りナッツ」を選ぼう。

大袋のものは、ついつい食べすぎてしまうリスクがあるので、多少はコスパが落ちても「小分けにパックされたもの」がおすすめ!

ナッツについて詳しくは「ナッツの美容効果とダイエット効果がスゴい!種類ごとに解説」でより詳しく解説している。

ナッツの美容効果とダイエット効果がスゴい!種類ごとに解説

 

第4位 たまご(ゆで卵)

ゆで卵画像

画像ゆで卵

「たまご(鶏卵)」は、知っての通り、安価でありながら、非常に栄養豊富な食材だ。

多種多様な調理法があるがダイエット向けの調理法としては「ゆで卵」が最も良い。

たまごは、糖質は少ないが脂質は多めなので、ダイエットに向いているか微妙だが、「ゆで卵」という調理法に関して言えば、「かなりダイエット向き」と言うことができる。

 

「たまご」の評価

痩せやすさ:★★★
食べやすさ:★★★★
手軽さ  :★★★★★
コスパ  :★★★★★

「手軽さ」と「コスパ」は、文句なしの最高評価。

「たまご」は、どこでも安く買えるし、「現代におけるチート食品」と言っても過言ではない。

 

「たまご」の栄養成分表示

エネルギー:134kcal
タンパク質:12.5g
脂質   :10.4g
炭水化物 :0.3g
糖質   :0.3g
食物繊維 :0g
(鶏卵/全卵/ゆで100g)

鶏卵1個の「殻」を覗いた「可食部」は、通常サイズのもので、およそ「45〜55g」とされている。

1個50gとした場合、「ゆで卵1個は67kcal」になる。

 

なぜ「たまご(ゆで卵)」はダイエットに効果的か?

「糖質がなく、タンパク質が多く、値段が安く、手軽に食べられる食品だから」というのが理由。

ダイエットをしようと思うと、「ゆで卵」ほど安価で調理が楽な食品は、意外と見つからない。

1個あたり60〜70kcalとカロリーが低いのに、けっこうお腹が一杯になるし、高タンパクなので腹持ちが良い。

普段から「おにぎりを1個」食べているところを、「ゆで卵2個」という食事に変えるだけでも、ダイエットになる。

「糖質の代わりにゆで卵を食べる」というダイエット方法は、欧米ではよく行われていて、効果が高いとされている。

実は卵は、調理方法によって、腹持ちの良さが変わってくる。「生」であるほどすぐ吸収されて、「加熱」されたものほど、ゆっくり溶ける。

ダイエット効果を意識するなら、ゆで卵は、半熟ではなく、ちゃんと茹でたほうがいい。

しっかり茹でた「ゆで卵」は、体内でゆっくりタンパク質が分解されるので、とても腹持ちの良い食品になる。

実際に「ゆで卵」を糖質の代わりに食べてみれば、摂取カロリーが減るにもかかわらず、腹持ちが良くなっていることを実感できるだろう。

なお、鶏卵は「完全栄養食品」と言われていて、ビタミンやミネラルも豊富。

「値段に対しての栄養の豊富さ」がハンパないので、貧乏な生活をしている人ほど、鶏卵の存在はありがたいと思う。

なお、黄卵には脂質が多く含まれているので、「脂質制限ダイエット」をしている人に関して言えば、卵はやや脂肪過剰かもしれない。

 

「たまご」のダイエット向けレシピ

ダイエットメニューにおいて重要なのは、「余計な油や、カロリーのある調味料を使わないこと」だ。

そのため、ダイエットレシピとしては、「ゆで卵を塩で食べる」のが最適になる。

おすすめは、グルタミン酸ナトリウム配合の「アジシオ」で食べること。

アジシオ画像

より美味しく食べたいなら、「味玉」にこだわって作るのがいい。

「味玉」は、調味料のカロリーに加えて、「半熟」が基本。そのため、ダイエット効果はやや落ちるが、それでも許容範囲内だろう。

「味玉」は、調味料の繊細な組み合わせの奥が深い料理なので、楽しみながら作り、味わうことができる。

「ゆで卵」の次点で、「目玉焼き」というシンプルな調理法がダイエットに向いている。

最近の高性能なフライパンは、くっつきにくいので、ノンオイルでも目玉焼きが作れる。

 

  • 「ゆで卵」に塩をかけて食べる
  • こだわって作る「味玉」
  • ノンオイルの「目玉焼き」

といったレシピがおすすめ。

 

なお、「黄卵」のカロリーが気になる人は、「卵の白身(卵白)」のみを買うという選択肢もある。

「卵白」は、非常に低カロリー高タンパク質で、「鶏むね肉」や「白身魚」に勝るとも劣らないダイエット食材だ。

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ただ、「卵白をそのまま焼いて食べる」のは、「さすがにレベルが高すぎる」と思う。

競技レベルで肉体改造に取り組む人は、「卵白」のみを食べることもあるかもしれないが、そんなに美味しいものではないし、「焼いて固めて食べる」以外にほとんど調理レパートリーがない。

「卵白のみのパック」は、日本では一般的なものではないが、普及していないだけの理由はある。(普通は続ける気になれない)

「糖質の代わりにゆで卵を食べる」だけでも、ちゃんとしたダイエットになるので、そこまで変なことをする必要はないと思う。

なお、「ゆで卵の栄養素についての詳しい解説や、電子レンジで簡単にゆで卵を作る方法」については、以下のページに詳しく書いている。

ゆで卵がダイエットにおすすめゆで卵がダイエットにおすすめな理由!電子レンジで作る方法も紹介

 

第3位 オートミール

オートミール画像

オートミール画像

「オートミール」は、「オーツ麦(えん麦)」という穀物の、籾殻の部分を取り除いたもの。

米で言うと「白米」ではなく「玄米」のような状態。

「白米」や「小麦」のような、精製された炭水化物よりも、「玄米」や「全粒粉」のほうが健康やダイエットに良いとされているが、「オートミール」もその状態。

「オートミール」は、味はイマイチだが、健康・ダイエット効果で言えば、穀物の中でナンバーワンだ。

主食をオートミールにすると、間違いなくダイエットにプラスになる。

 

「オートミール」の評価

痩せやすさ:★★★★
食べやすさ:★★
手軽さ  :★★★★★
コスパ  :★★★★

オートミールは、「手軽さ」が魅力の一つ。

米と違って「炊く」必要がなく、電子レンジで簡単に調理できる。

また、パンと違って、日持ちがする。

穀物なので、コスパも良い。

 

「オートミール」の栄養成分表示

エネルギー:350kcal
タンパク質:13.7g
脂質   :5.7g
炭水化物 :69.1g
糖質   :59.7g
食物繊維 :9.4g
(オートミール/100g)

オートミールは、1食が「30g〜50g」で、カロリーは「105〜175kcal」

ご飯やパンと同じ満腹感のある量を食べた場合でも、シンプルに摂取カロリーを抑えることができる。

 

なぜ「オートミール」はダイエットに効果的か?

オートミールは、「満腹感に対して、カロリーが低い」ので、ダイエットに向いている。

なぜ低カロリーなのに満腹感があるのか、その理由は、「タンパク質」と「食物繊維」にある。

「タンパク質」は満腹中枢に働きかけてくれるので、糖質や脂質と比べて、空腹感を抑えられる。

また、「食物繊維」が多いほど、水分を多く含んで「かさ増し」になり、満腹感を与えてくれる。

「米」や「小麦」や「コーンフレーク」などの穀物にも「タンパク質」は含まれているが、オートミールは、穀物の中でも「タンパク質」の含有量がトップクラス!

また、オートミールの「食物繊維」は、量が豊富なのはもちろんのこと、「水溶性:不溶性」の比率が「1:1.9」で、とても優れたバランスなのだ。

さらにオートミールは、他の穀物と比べて「ミネラル」が豊富で、「鉄」や「マグネシウム」といった、美容に嬉しいミネラルが多めに含まれている。

美容やダイエットを意識する人にとって、優れた食材であることは間違いない。

ただ、欠点は、味がそんなに美味しくないこと。体に良いぶん、「鳥の餌」と表現されることもあるほど、味は微妙だ。というより、「米」や「小麦」といった他の穀物が美味しすぎるのかもしれない。

普段は「米」や「小麦」にしている主食を、オートミールで代用するだけで、ダイエット効果は高いだろう。

 

「オートミール」のダイエット向けレシピ

オートミールは、「主食」の穀類なので、レシピの種類はとても豊富だ。

味は「米」や「小麦」には劣るものの、調理法によっては十分おいしく食べられる。

オートミールは、「水をかけて電子レンジでチン」するか、「鍋で煮込む」ことで、お米で言う「炊けた」状態になる。

保存しやすく、水をかけてレンチンですぐに食べられるので、調理はとても簡単。

「丼モノ」のように上に何かを乗せたりしてもいいし、水分を多めにしてリゾット風にしてもいいし、牛乳や豆乳と混ぜて甘い味付けをしてもいい。

牛乳などと混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせる「オーバーナイトオーツ」といった食べ方もある。

  • 鶏むね肉、サバ缶、納豆などを乗せる
  • オートミールリゾット
  • オートミール炒飯
  • オートミールお好み焼き
  • オーバーナイトオートミール

などのレシピがおすすめ。

「オートミールを食べるメリットとおすすめレシピ」に関しては、以下の記事でページで詳しく解説している。

オートミール食べるメリットおすすめレシピ画像オートミールを食べるメリットとおすすめレシピ

 

第2位 ブロッコリー

ブロッコリー画像

鶏むね肉とブロッコリー画像

「ブロッコリー」は、「栄養価において最強の野菜」と言っても過言ではないほど、スペックが高い。

野菜の中で突出して「タンパク質」の含有量が多く、風邪予防や美容に効果的な「ビタミンC」や、やる気を補う「ビタミンB群」など、ダイエット中の人にありがたい栄養素が豊富。

「鶏むね肉とブロッコリー」のセットは、ダイエットにおける定番のようなものになっている。

 

「ブロッコリー」の評価

痩せやすさ:★★★★★
食べやすさ:★★★
手軽さ  :★★★
コスパ  :★★★

「痩せやすさ」は文句なし。

ただ、かさばる野菜なので、「茹でる」のはわりと面倒くさい。

あらかじめ茎から切り離して袋詰めにされた、「冷凍ブロッコリー」は、電子レンジだけで調理できるので楽だが、コスパがやや悪くなる。

 

「ブロッコリー」の栄養成分表示

エネルギー:30kcal
タンパク質:3.9g
脂質   :0.4g
炭水化物 :5.2g
糖質   :0.9g
食物繊維 :4.3g
(ブロッコリー/ゆで100g)

市販のブロッコリーは、一株の重さが300〜500gほどで、茎から切り離した「可食部」の重さは約半分と言われている。

つまり、一株およそ「150〜250g」と想定してカロリー計算するといいだろう。

 

なぜ「ブロッコリー」はダイエットに効果的か?

ブロッコリーは、タンパク質の含有量が多い野菜として知られている。

実際に、野菜の中で突出した数値であることはもちろん、「大豆」とか「卵」と比較しても、「カロリーに対するタンパク質の量」がとても優れている。

栄養価最強の野菜「ブロッコリー」の効果とおすすめレシピの記事で、「カロリーあたりのタンパク質含有量」を計算している。

結果を書くと

  • ブロッコリー:1kcalあたり「0.13g」のタンパク質
  • ゆで卵   :1kcalあたり「0.09g」のタンパク質
  • 豆腐    :1kcalあたり「0.09g」のタンパク質
  • 鶏むね肉  :1kcalあたり「0.21g」のタンパク質

となる。

さすがに「鶏むね肉」には劣るものの、「ゆで卵」や「豆腐」よりも、カロリーあたりのタンパク質量では、「ブロッコリー」のほうが優秀なのだ。

つまり、ブロッコリーは、少ないカロリーなのに、とても多くのタンパク質が含まれている。

「タンパク質」は満腹中枢に働きかけてくれるので、「低カロリーなのに、満腹になる野菜」なのだ。

よくダイエット弁当で、ご飯の代わりにブロッコリーが入っていたりするが、食感が似ているから以上に、「満腹感があるから」というのが理由だ。

また、ブロッコリーは「ビタミンC」の含有量も突出している。美容と健康に効果的とされる「ビタミンC」が、レモンよりも多く含まれている。

さらにブロッコリーは、βカロテン、ビタミンB群、葉酸、ビタミンEなど、良質な栄養素の宝庫だ。

もちろん野菜なので、食物繊維やカリウムも豊富。

アスリートやボディビルダーやモデルはブロッコリーをよく食べるイメージがあるが、そのイメージを裏切らないくらい、健康的で、ダイエットに向いている野菜なのだ。

 

「ブロッコリー」のダイエット向けレシピ

ビタミンは加熱することで失われる。ブロッコリーが良質なビタミンの宝庫だけに、もったいないと思ってしまうが、生で食べられる野菜ではないので、ちゃんと熱は通そう。

「茹でる」のももちろんアリだが、「蒸す」か「電子レンジ調理」のほうが、若干ビタミンが壊れにくいのでおすすめ。

鍋で茹でずとも、サランラップを被せて電子レンジでチンすれば、それだけで食べられる。

ダイエットレシピとしては、マヨネーズや油を多く使うのはダメだが、オリーブオイルを使って「焼きブロッコリー」にしたり、辛い味付けの「ブロッコリー炒め」にしても、比較的低カロリーで、満足感のある味わいになる。

  • 茹でて、塩をかけて食べる
  • ラップを被せて電子レンジで調理
  • ブロッコリーのオリーブオイル蒸し
  • 焼きブロッコリー
  • ピリ辛ブロッコリー炒め

などのレシピがおすすめ。

ブロッコリーについてより詳しくは、「栄養価最強の野菜「ブロッコリー」の効果とおすすめレシピ」で解説しているので、よければ以下を参考にしてほしい。

ブロッコリー画像栄養価最強の野菜「ブロッコリー」の効果とおすすめレシピ

 

第1位 鶏むね肉

鶏むね肉と塩と胡椒

鶏むね肉画像

「ダイエット食の象徴」とも言えるのが、「鶏むね肉」だ。

「とりむね」は、鶏の胸部の、脂質の少ない部位で、「糖質ゼロ、低脂質、高タンパク」と、ダイエットにおいて理想の食材と言っても過言ではない。

ちなみに、鶏の「ササミ」は、「ムネ」肉の中にある、「新胸筋」という限られた部位のことを言う。胸肉の一部が「ササミ」なのだ。

「ササミ」のほうが「ムネ」肉よりもさらに脂質が少ないが、希少部位なので値段は高め。普通の「ムネ」でも十分なダイエット食なので、そこまでこだわる必要はないと思う。

あと、よくコンビニやスーパーに売っている「サラダチキン」は、加熱した鶏むね肉をパックした食品。つまり「サラダチキン=鶏むね肉」だ。

 

「鶏むね肉」の評価

痩せやすさ:★★★★★
食べやすさ:★★★
手軽さ  :★★
コスパ  :★★★★

「痩せやすさ」は文句なしに最強。

ただ、「手軽さ」に関しては、やや欠点がある。

鶏むね肉を調理するときは、「カンピロバクター」という細菌に気をつけて、「加熱」と「調理後」の洗浄を徹底する必要がある。

調理済の「サラダチキン」を買う場合、「手軽さ」はだいぶ改善されるが、「コスパ」は悪くなる。

 

「鶏むね肉」の栄養成分表示

エネルギー:113kcal
タンパク質:24.4g
脂質   :1.0g
炭水化物 :0g
糖質   :0g
食物繊維 :0g
(鶏むね肉/皮なし100g)

スーパーに売っている「鶏むね肉」は、1枚で「250〜450g」くらい。

肉の場合は、パッケージに必ず「グラム」が書いてあるので、そこを見ればOK。

 

なぜ「鶏むね肉」はダイエットに効果的か?

糖質ゼロで、脂質も少なく、「タンパク質の塊」を食べているようなもの。

成分表示を見てもわかるが、「他の追随を許さない」ほど、優秀な数字だ。

鶏むね肉100gあたりのタンパク質量は約24g。

ちなみに、タンパク質を補給する栄養補助食品として知られる「プロテイン」の、1杯あたりのタンパク質量がおよそ25gであり、いかに「鶏むね肉」が高タンパクな食材かわかる。

タンパク質の最低限の目安は、「自分の体重1kgあたり1g」と言われている。

300gほどの鶏むね肉を食べれば、タンパク質量が72gにもなる。これだけで、72kgほどの体重の人の最低限のタンパク質摂取量を満たせるのだ。(ただ、一度に吸収されるタンパク質の量には限りがあるので、理想を言えば、こまめに摂取するのが望ましい)

「タンパク質」は、「糖質」や「脂質」に比べて太りにくいのはもちろん、食欲を抑えてくれる効果がある。

そのため、タンパク質多めの食品は、少ない量でも満足感があり、腹持ちが良くなる。

300gほどの鶏むね肉を食べれば、少なくとも「強い空腹に苦しむ」なんてことはなくなる。精神的な満足感はともかく、肉体的な満腹感は、鶏むね肉を食べていればなんとかなる。

ダイエットは、「鶏むね肉を食べ続けることができれば勝ち」というゲームだ。

 

「鶏むね肉」のダイエット向けレシピ

ダイエットをするなら、もったいないけれど、「皮を剥がして食べる」のが大前提。

あと、当然だが、調理に余計な油を使うことも避けたい。

「茹でる」か「蒸す」か「電子レンジ」で加熱し、「塩」や「スパイス」といったカロリーのない調味料で味付けするのがベストだ。

  • 茹でて、塩胡椒で食べる
  • シリコンスチーマーでレンジ調理
  • 蒸し鶏サラダ
  • 低温調理の鶏ハム
  • よだれ鶏

などのレシピがおすすめ。

「鶏むね肉の簡単な食べ方」について、個別の記事を書いているので、よければ以下のページを参考にしていってほしい。

鶏むね肉一番簡単な食べ方鶏むね肉の一番簡単なダイエットレシピ!包丁を使わず電子レンジ調理

 

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