ブルーベリーの栄養素が優秀すぎる件について

ブルーベリーの栄養素が優秀すぎる

「ブルーベリー」は、栄養素がとても優秀なので、意識的に摂取する価値がある。

日本人はあんまり「ベリー類」を食べないが、欧米では、「ベリー」が、「ナッツ」と並んで「健康的な食事の象徴」みたいなイメージだ。

今回は、特にベリーの中でも、日本でも手に入りやすく、栄養価が非常に高いと言われている「ブルーベリー」の優秀さについて解説していく。

ブルーベリーの栄養成分表示

ブルーベリー画像1

エネルギー :48kcal
タンパク質 :0.5g
脂質    :0.1g
炭水化物  :12.9g
(-糖質   :8.6g)
(-食物繊維 :3.3g)
カリウム  :70g
カルシウム :8g
鉄     :0.2mg
亜鉛    :0.1mg
銅     :0.04mg
マンガン  :0.26mg
βカロテン  :55μg
ビタミンB1 :0.03mg
ビタミンB2 :0.03mg
ビタミンB6 :0.05mg
ビタミンC  :9mg
ビタミンE  :2.3g
ビタミンK  :15μg
(ブルーベリー100gあたり:データは文部科学省「食品成分データベース」から)

一般的な冷凍ブルーベリーの小分けにされた1パックは、100gから150gほどのものが多い。

低カロリーなのに対して、非常に多くの重要な栄養素を含む「スーパーフード」だ。

では以下から、「いかにブルーベリーが優秀な食品なのか?」を解説していく。

 

低カロリーなのに栄養素の宝庫

ブルーベリーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが、とても豊富に含まれていながら、カロリーがとても低いのが特徴。

また、味も悪くない。

「冷凍のブルーベリー」を解凍するだけで、ほどよく甘いデザートになる。

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冷凍ブルーベリー画像2

冷凍ブルーベリー画像3

セブンイレブンの冷凍ブルーベリーはマジで美味しい!

なお、セブンのものは「130gで81kcal」と、「上の成分表よりもカロリーが高くない?(上の表では130gで62kcalになる)」と思うかもしれないが、これは、糖度の高いブルーベリーが厳選されているから。

もっと安いブルーベリーは、セブンイレブンのものよりは味気ないが、カロリーは上の成分表に近い数字になるだろう。

もっとも、130gで81kcalでも、デザートとしてはとても優秀な数字。

普段はアイスやプリンを食べているところを、たまにブルーベリーで代用するだけでも、体をいわたることができる。

ダイエット中にもおすすめの食品だ。

 

「アントシアニン」という優秀なポリフェノール

ブルーベリー画像2

なぜこれほどまでにブルーベリーが評価されているのかというと、「アントシアニン」というめちゃくちゃ良いポリフェノールを豊富に含んでいるから。

「ブルーベリーは目に良い」というイメージがあるが、これは俗説ではなく、ちゃんとエビデンスがある。

眼を酷使すると、「ロドプシン」という眼の網膜などにあるタンパク質の再構成が遅れがちになる。それによって、眼精疲労や、眼の不調が起こりやすい。

ブルーベリーの「アントシアニン」は、「ロドプシン」の再合成を促すので、実際に眼精疲労などに効果があると、理論的にも実証的にも裏付けられている。

また、「アントシアニン」には、非常に高い抗酸化作用がある。つまり、「アンチエイジング効果」が高い。

加えて、「アントシアニン」には、「目に良い」や「抗酸化作用」以外にも、非常に優れた効果が数多くあるのではないかと注目され、研究されている。

そのような有効成分である「アントシアニン」を、日常的に食品から摂取しようとするなら、「ブルーベリー」がその筆頭だ。

 

「ポリフェノール」と「フラボノイド」の違いと、ブルーベリーの「アントシアニン」について

いちおう、ちゃんと知りたい人のために用語を説明する。(興味のない人は読み飛ばしてOK)

ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は、「ポリフェノール」であり、「フラボノイド」でもある。

階層関係は以下のようになる。

    • ビタミン等
    • カロテノイド
    • ポリフェノール
        • クロロゲン酸類
        • フェノールカルボン酸類
        • フラボノイド
          • アントシアニン
          • イソフラボン
          • カテキン
          • ルチン
          • ケルセチン

「アントシアニン」は「フラボノイド」の一種で、「フラボノイド」は「ポリフェノール」の一種。

  • 「ポリフェノール」……複数のフェノール性水酸基を持つ植物成分の総称のこと。化学的な用語というよりは俗称として広まってる感。
  • 「フラボノイド」……「ポリフェノール」の一種だが「タンニン」や「フェノールカルボン酸類」とは区別されている。つまり「ポリフェノール」の下位カテゴリ。

実際には、「ポリフェノール」と「フラボノイド」は同じ意味の言葉として使われることも多いし、そんなに間違ってもいない。

ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は、「フラボノイド」でもあり、「ポリフェノール」でもある。

なお、健康効果が注目されるポリフェノールのほとんどが「フラボノイド」に分類され、有名なのは以下

  • アントシアニン(ブルーベリー)
  • カテキン(緑茶)
  • イソフラボン(大豆)
  • ケルセチン(りんごの皮、たまねぎ)
  • ルチン(蕎麦)

これらは、どれも素晴らしい効果を持つポリフェノールとして知られている。

「アントシアニン」は、ブルーベリーの他にも「カシス」や「ベリー類」に含まれている。

ただ、「イチゴ」にもアントシアニンは含まれているが、「ブルーベリー」のほうがずっと量が豊富。

日本の食環境においては、ブルーベリーの有効成分である「アントシアニン」には、食品からはブルーベリーからしか摂取しにくく、その点から考えても、ブルーベリーをたまに食べるメリットは大きい。

 

豊富なビタミンとミネラル

ブルーベリー画像3

ブルーベリーには、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどの「ビタミン類」と、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなどの「ミネラル」が、複合的に、バランス良く含まれている。

カロリーが低いのに対して、「欲しい栄養素の詰め合わせ」のような感じなので、積極的な摂取が推奨されるのも納得の食品だ。

 

整腸作用が高い

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実は、ブルーベリーは、食物繊維が豊富なフルーツでもある。

ブルーベリーの食物繊維は、100gあたり「3.3g」もある。

参考までに、バナナの食物繊維は、1本(100g)あたり「1.1g」で、ブルーベリー100gはバナナ3本(300g)ぶんと同等量の食物繊維を含む。

「カロリーあたりの食物繊維量」を考えると、ブルーベリーの優秀さがわかる。

  • 食物繊維3.3g:ブルーベリー(100g):48kcal
  • 食物繊維3.3g:バナナ3本(300g)     :279kcal

同じ食物繊維量でも、ブルーベリーはとてもカロリーが低い。

また、ブルーベリーの食物繊維の「3.3g」中、「水溶性食物繊維」が「0.5g」「不溶性食物繊維」が「2.8g」になる。

「水溶性:不溶性」の比率が「1:5.6」で、やや不溶性の比率が高めだが、食物繊維自体の総量が多いので、「水溶性食物繊維」も十分に摂ることができる。

(食物繊維に関して詳しくは「食品の「食物繊維」含有量の一覧表!水溶性と不溶性の比率も載せる」を参考。)

 

なぜブルーベリーがおすすめなのか?

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低カロリー、豊富なポリフェノール、ビタミンとミネラル、食物繊維の量など、美容、健康、ダイエットにおいて、ブルーベリーは本当にメリットが多い。

「ブルーベリーの有用性」については、研究がかなりされていて、エビデンスも固まっている。

まあ欧米では、「ベリー=健康的」というイメージがもとから強く、だから学術機関でも積極的に研究されていて、実際に効果を裏付けるエビデンスが増えているといった感じだ。

日本は、「緑茶(カテキン)」や「納豆(イソフラボン)」や「蕎麦(ルチン)」といった、良質な「フラボノイド(ポリフェノール)」を日常的に摂取しやすく、健康においては、とてもアドバンテージのある国だと思う。

ただ、それらと並ぶ優れた栄養素である、「アントシアニン」については、意識してブルーベリーを摂らないと、十分な量を摂取することができない。

そのため、日本人だからこそ、たまにブルーベリーを食べるようにするといいのである。

 

 

以上、「ブルーベリーの栄養素が優秀すぎる件について」解説してきた。

ちなみに、ブルーベリーと並ぶ健康食とされている「ナッツ」についても、当サイトで解説記事を書いている。

ナッツの美容効果とダイエット効果がスゴい!種類ごとに解説

 

なお当サイトでは、「美容におすすめの食品ランキング」「ダイエットにおすすめの食材ランキング」などの記事も書いているので、よければ以下のページも参考にしてほしい。

美容に良い食べ物おすすめランキング美容に良い食べ物おすすめランキング【美肌になる食品】 ダイエットにおすすめの食材ランキングダイエットにおすすめの食材ランキング!レシピも含めて解説

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