「ヨーグルト」はマジでスゴい！
牛乳を乳酸菌で発酵させて作れる、最高の食品だ。
今回は、「ヨーグルト」の素晴らしさを語っていこうと思う。
「ヨーグルト」はなぜ固まる？仕組みを解説
「ヨーグルト」は、牛乳に「乳酸菌」を加えて放置しておくだけで、勝手にできる。
牛乳には「乳糖」という糖が含まれていて、それを「乳酸菌」が分解すると、「乳酸」になる。
「乳酸」によって、牛乳は酸性になり、酸味のある味になる。
また、牛乳に含まれている「カゼイン」というタンパク質は、酸によって凝固する性質があるので「乳酸」が増えることで液体から個体になる。
POINT
- 「乳酸菌」が働いて「乳糖」から「乳酸」を作る
- 酸性になったので酸っぱくなる
- カゼインが酸により固まる
以上が、牛乳が「ヨーグルト」になる仕組みだ。
なお、乳酸菌は一般的に40℃くらいの温度で繁殖しやすい。
「ヨーグルトメーカー」という家電があるが、これは単に40℃くらいの微妙な温度を維持し続けるだけの家電だ。
牛乳にヨーグルトを放り込んで、適温を維持しておくだけで、ヨーグルトができる。
なお、基本的に「乳」であれば、「乳糖」と「カゼイン」が含まれているので、牛乳以外の「乳」でもヨーグルトを作ることが可能だ。（ヤギのヨーグルトもおいしい）
ヨーグルトの栄養成分表示
ヨーグルトの成分表は以下。
エネルギー ：56kcal
タンパク質 ：3.6g
脂質 ：3.0g
炭水化物 ：4.9g
カリウム ：170g
カルシウム ：120g
マグネシウム：12mg
リン ：100mg
亜鉛 ：0.4mg
ビタミンB1 ：0.04mg
ビタミンB2 ：0.14mg
ビタミンB6 ：0.04mg
パンテトン酸：0.49mg
（ヨーグルト/全脂無糖100gあたり：データは文部科学省「食品成分データベース」から）
データを見て、「炭水化物の量が多くない？」と思うかもしれないが、これは牛乳に含まれる「乳糖」によるもの。
「乳糖」は、哺乳類の乳に特有の糖で、グルコースとガラクトースが結合したもの。そんなに甘くなく、血糖値も上がりにくいのが特徴。
糖質量のみに着目すると、ヨーグルトの糖質が高いように思えてしまうが、「乳糖」は太りにくい糖なので、数字ほど糖質を気にする必要はない。
もっとも、ヨーグルトに「砂糖」を加えてある製品は別。
ヨーグルトは、脂質を取り除いたものや、糖質を取り除いたものなど、いろいろな種類のものがある。
「乳酸菌」が有能すぎる件について
牛乳の中で繁殖した「乳酸菌」は、ものすごくたくさんのメリットをもたらしてくれる。
まず、みんな知っているように、「乳酸菌」には「整腸作用」がある。
「乳酸菌」は、腸内の糖を分解して「乳酸」を作り出す。腸内が弱酸性になると、悪玉菌が住みにくい環境になり、善玉菌が増えやすくなる。
なお、バナナなどに含まれている「オリゴ糖」が腸に良いと言われるのは、「オリゴ糖」が「乳酸菌」のエサになりやすい糖だから。
そのため、「バナナ（オリゴ糖）」と「ヨーグルト（乳酸菌）」の組み合わせは、とても腸に良いのだ！
さらに、乳酸菌は、免疫細胞が多く集まっている箇所である「小腸壁」を通るときに、免疫細胞を活性化させる刺激を与えてくれることがわかっている。
つまり、「乳酸菌」は「免疫力アップ」にも効果があるのだ。
他にも、「コレステロールの抑制」や「虫歯菌の抑制」などのメリットがあることもわかっている。
牛乳が苦手な人でもヨーグルトは食べられる
ミルクに含まれる「乳糖」を消化吸収するためには、それを分解する酵素が必要になる。
「乳糖分解酵素」は、赤ちゃんはみんな持っているのだが、歳を取るにつれて不活性化してしまう。
乳糖をうまく処理できず、お腹をこわす現象は、「乳糖不耐症」と言われる。
個人差もあるが、人間は、歳を取るほど、牛乳（乳糖）から栄養を得にくくなるのだ。
子供の頃は大丈夫でも、大人になってから「乳糖不耐症」になることはよくある。
ある程度の年齢になって、「どういうわけかお腹の調子が悪い」と感じている人は、「牛乳」を疑ってみるといいかもしれない。
その点において、ヨーグルトは、「乳糖」の多くが分解された状態だ。
「牛乳」がだめでも、「ヨーグルト」なら、お腹をこわさずに栄養を吸収できる。
ヨーグルトを含む「発酵食品」は
- 保存しておける時間が長くなる
- 栄養素を消化しやすくする
- 栄養価や旨味を引き上げる
など、とてもメリット多い、まさに「人類の叡智」なのだ！
「おすすめのヨーグルト」と「ヨーグルトのおすすめの食べ方」
最後に、「おすすめのヨーグルト」と「ヨーグルトのおすすめの食べ方」を紹介していく。
そのまま手軽に食べられるパックのヨーグルトなら、「高タンパク質のヨーグルト（ギリシャヨーグルト）」がおすすめ。
パルテノ
エネルギー：106kcal
たんぱく質：9.2g
脂質 ：3.9g
炭水化物 ：8.6g
（「プレーン加糖」1個（100g）あたり）
低脂肪で高タンパク質の「ギリシャヨーグルト」は、ダイエットにも向いている。
おすすめは「パルテノ」。めちゃくちゃ濃厚でおいしい！
「無糖」のものはそのままは食べにくいので、画像と成分表示は「加糖」のもの。
オイコス
エネルギー：92kcal
たんぱく質：10.1g
脂質 ：0g
炭水化物 ：12.3g
（「プレーン加糖」1個（113g）あたり）
「脂質をゼロ」にした高タンパク質ヨーグルト。
上の「パルテノ」に比べて濃厚さは物足りないが、ダイエットをより意識するならこっち。
ダイエット用の低カロリーおやつとしておすすめできる。
タンパクト
エネルギー：60kcal
たんぱく質：10.0g
脂質 ：0g
炭水化物 ：5.7g
（「甘さひかえめ」1個（110g）あたり）
「明治」から出ているヨーグルトで、脂質ゼロ、低カロリー。
「パルテノ」や「オイコス」と違って、人工甘味料が使われているので、苦手な人は注意。
数字だけで見れば最も優秀で、ダイエットに向いている。
チアシードヨーグルト
食物繊維が豊富なスーパーフードである「チアシード」を、ヨーグルトと混ぜて食べると、お互いに足りない栄養素を補い合って最強になれる。
チアシードについて詳しくは「チアシードの効果と食べ方！ダイエットにおすすめな理由を解説」という記事を書いているので、以下を参考にしてほしい。
チアシードの効果と食べ方！ダイエットにおすすめな理由を解説
バナナヨーグルトなど
定番だが、バナナ、ブルーベリー、りんご、キウイなどと混ぜて食べるのもアリ。
これらのフルーツも、ヨーグルトと相性の良い「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれていて、シナジーを発揮してくれる。
それぞれのフルーツについても、解説記事を書いているので、よければ参考にしていってほしい。
バナナはダイエットに向いているか？メリットとデメリットを解説
ブルーベリーの栄養素が優秀すぎる件について
りんごは健康に良いのか悪いのか？美容効果や整腸作用を検証する
以上、「ヨーグルト」について、いろいろ書いてきた。
当サイト「メンズ美容チャンネル」は、「おすすめのおやつ記事」や「おすすめのダイエット食品記事」なんかも書いているので、よければ他のページも見ていってほしい。
ダイエット中の「お菓子」のおすすめは？間食に良いおやつを紹介
スーパーやコンビニで買えるダイエット向け食品のおすすめを紹介
