「ヨーグルト」はマジでスゴい!
牛乳を乳酸菌で発酵させて作れる、最高の食品だ。
今回は、「ヨーグルト」の素晴らしさを語っていこうと思う。
「ヨーグルト」はなぜ固まる?仕組みを解説
「ヨーグルト」は、牛乳に「乳酸菌」を加えて放置しておくだけで、勝手にできる。
牛乳には「乳糖」という糖が含まれていて、それを「乳酸菌」が分解すると、「乳酸」になる。
「乳酸」によって、牛乳は酸性になり、酸味のある味になる。
また、牛乳に含まれている「カゼイン」というタンパク質は、酸によって凝固する性質があるので「乳酸」が増えることで液体から個体になる。
POINT
- 「乳酸菌」が働いて「乳糖」から「乳酸」を作る
- 酸性になったので酸っぱくなる
- カゼインが酸により固まる
以上が、牛乳が「ヨーグルト」になる仕組みだ。
なお、乳酸菌は一般的に40℃くらいの温度で繁殖しやすい。
「ヨーグルトメーカー」という家電があるが、これは単に40℃くらいの微妙な温度を維持し続けるだけの家電だ。
牛乳にヨーグルトを放り込んで、適温を維持しておくだけで、ヨーグルトができる。
なお、基本的に「乳」であれば、「乳糖」と「カゼイン」が含まれているので、牛乳以外の「乳」でもヨーグルトを作ることが可能だ。(ヤギのヨーグルトもおいしい)
ヨーグルトの栄養成分表示
ヨーグルトの成分表は以下。
エネルギー :56kcal
タンパク質 :3.6g
脂質 :3.0g
炭水化物 :4.9g
カリウム :170g
カルシウム :120g
マグネシウム:12mg
リン :100mg
亜鉛 :0.4mg
ビタミンB1 :0.04mg
ビタミンB2 :0.14mg
ビタミンB6 :0.04mg
パンテトン酸:0.49mg
(ヨーグルト/全脂無糖100gあたり:データは文部科学省「食品成分データベース」から)
データを見て、「炭水化物の量が多くない?」と思うかもしれないが、これは牛乳に含まれる「乳糖」によるもの。
「乳糖」は、哺乳類の乳に特有の糖で、グルコースとガラクトースが結合したもの。そんなに甘くなく、血糖値も上がりにくいのが特徴。
糖質量のみに着目すると、ヨーグルトの糖質が高いように思えてしまうが、「乳糖」は太りにくい糖なので、数字ほど糖質を気にする必要はない。
もっとも、ヨーグルトに「砂糖」を加えてある製品は別。
ヨーグルトは、脂質を取り除いたものや、糖質を取り除いたものなど、いろいろな種類のものがある。
「乳酸菌」が有能すぎる件について
牛乳の中で繁殖した「乳酸菌」は、ものすごくたくさんのメリットをもたらしてくれる。
まず、みんな知っているように、「乳酸菌」には「整腸作用」がある。
「乳酸菌」は、腸内の糖を分解して「乳酸」を作り出す。腸内が弱酸性になると、悪玉菌が住みにくい環境になり、善玉菌が増えやすくなる。
なお、バナナなどに含まれている「オリゴ糖」が腸に良いと言われるのは、「オリゴ糖」が「乳酸菌」のエサになりやすい糖だから。
そのため、「バナナ(オリゴ糖)」と「ヨーグルト(乳酸菌)」の組み合わせは、とても腸に良いのだ!
さらに、乳酸菌は、免疫細胞が多く集まっている箇所である「小腸壁」を通るときに、免疫細胞を活性化させる刺激を与えてくれることがわかっている。
つまり、「乳酸菌」は「免疫力アップ」にも効果があるのだ。
他にも、「コレステロールの抑制」や「虫歯菌の抑制」などのメリットがあることもわかっている。
牛乳が苦手な人でもヨーグルトは食べられる
ミルクに含まれる「乳糖」を消化吸収するためには、それを分解する酵素が必要になる。
「乳糖分解酵素」は、赤ちゃんはみんな持っているのだが、歳を取るにつれて不活性化してしまう。
乳糖をうまく処理できず、お腹をこわす現象は、「乳糖不耐症」と言われる。
個人差もあるが、人間は、歳を取るほど、牛乳(乳糖)から栄養を得にくくなるのだ。
子供の頃は大丈夫でも、大人になってから「乳糖不耐症」になることはよくある。
ある程度の年齢になって、「どういうわけかお腹の調子が悪い」と感じている人は、「牛乳」を疑ってみるといいかもしれない。
その点において、ヨーグルトは、「乳糖」の多くが分解された状態だ。
「牛乳」がだめでも、「ヨーグルト」なら、お腹をこわさずに栄養を吸収できる。
ヨーグルトを含む「発酵食品」は
- 保存しておける時間が長くなる
- 栄養素を消化しやすくする
- 栄養価や旨味を引き上げる
など、とてもメリット多い、まさに「人類の叡智」なのだ!
「おすすめのヨーグルト」と「ヨーグルトのおすすめの食べ方」
最後に、「おすすめのヨーグルト」と「ヨーグルトのおすすめの食べ方」を紹介していく。
そのまま手軽に食べられるパックのヨーグルトなら、「高タンパク質のヨーグルト(ギリシャヨーグルト)」がおすすめ。
パルテノ
エネルギー:106kcal
たんぱく質:9.2g
脂質 :3.9g
炭水化物 :8.6g
(「プレーン加糖」1個(100g)あたり)
低脂肪で高タンパク質の「ギリシャヨーグルト」は、ダイエットにも向いている。
おすすめは「パルテノ」。めちゃくちゃ濃厚でおいしい!
「無糖」のものはそのままは食べにくいので、画像と成分表示は「加糖」のもの。
オイコス
エネルギー:92kcal
たんぱく質:10.1g
脂質 :0g
炭水化物 :12.3g
(「プレーン加糖」1個(113g)あたり)
「脂質をゼロ」にした高タンパク質ヨーグルト。
上の「パルテノ」に比べて濃厚さは物足りないが、ダイエットをより意識するならこっち。
ダイエット用の低カロリーおやつとしておすすめできる。
タンパクト
エネルギー:60kcal
たんぱく質:10.0g
脂質 :0g
炭水化物 :5.7g
(「甘さひかえめ」1個(110g)あたり)
「明治」から出ているヨーグルトで、脂質ゼロ、低カロリー。
「パルテノ」や「オイコス」と違って、人工甘味料が使われているので、苦手な人は注意。
数字だけで見れば最も優秀で、ダイエットに向いている。
チアシードヨーグルト
食物繊維が豊富なスーパーフードである「チアシード」を、ヨーグルトと混ぜて食べると、お互いに足りない栄養素を補い合って最強になれる。
チアシードについて詳しくは「チアシードの効果と食べ方!ダイエットにおすすめな理由を解説」という記事を書いているので、以下を参考にしてほしい。

バナナヨーグルトなど
定番だが、バナナ、ブルーベリー、りんご、キウイなどと混ぜて食べるのもアリ。
これらのフルーツも、ヨーグルトと相性の良い「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれていて、シナジーを発揮してくれる。
それぞれのフルーツについても、解説記事を書いているので、よければ参考にしていってほしい。



以上、「ヨーグルト」について、いろいろ書いてきた。
当サイト「メンズ美容チャンネル」は、「おすすめのおやつ記事」や「おすすめのダイエット食品記事」なんかも書いているので、よければ他のページも見ていってほしい。

